Le donne iniziano a prendersi cura della salute del futuro bambino molto prima della sua nascita. Monitora la sua dieta, viene esaminata da specialisti ed evita gravi sforzi fisici. Molte persone pensano che qualsiasi attività fisica sia controindicata per una donna incinta, ad eccezione delle passeggiate all'aria aperta. Tuttavia, anche in questo periodo puoi e dovresti rafforzare il tuo corpo. Ciò è particolarmente vero per i muscoli specifici del corpo femminile come i muscoli del pavimento pelvico, che possono essere allenati usando esercizi di Kegel..

Quali sono gli esercizi di Kegel

Una serie di esercizi per le donne in gravidanza (e non solo), il cui scopo è quello di rafforzare i muscoli del bacino e del perineo, è stata sviluppata dall'ostetrico-ginecologo A. Kegel. È destinato a donne di qualsiasi età..

I benefici di eseguire esercizi, anche per le donne in gravidanza, sono stati dimostrati da molti anni di pratica.

I muscoli del pavimento pelvico e del perineo non sono praticamente coinvolti nella vita di tutti i giorni, come i muscoli delle gambe. Tuttavia, sono di grande importanza per una donna, poiché durante la gravidanza è proprio su di loro che cade un grande onere, sono anche attivamente coinvolti nel processo del parto.

Vantaggi per una donna incinta

L'esercizio fisico non ha solo un effetto benefico sulle condizioni generali di una donna e sul suo umore, ma anche:

  • preparare i muscoli per il travaglio;
  • ridurre la possibilità di lacune durante il parto;
  • aiuta a ridurre il dolore durante la gravidanza;
  • aiutare a normalizzare il processo di minzione;
  • normalizzare la produzione di ormoni sessuali;
  • contribuire a un recupero muscolare più rapido dopo il parto.

A favore di questa serie di esercizi dice che per la sua attuazione:

  • nessuna attrezzatura speciale richiesta;
  • non c'è bisogno di andare in palestra.

Caratteristiche del complesso

Possiamo facilmente vedere e persino sentire i muscoli della coscia o degli addominali. Ma ecco come determinare dove si trovano i muscoli del bacino e del perineo, che rafforzeremo?

I muscoli del pavimento pelvico sono allungati come un'amaca dal fondo del bacino

Il modo più semplice per capire che tipo di muscoli sono e dove sono è cercare di trovarli. Immergi il dito nell'apertura vaginale e prova a pizzicarlo in questa posizione con i muscoli. Allo stesso tempo, i muscoli dei glutei, degli addominali o della parte interna della coscia non dovrebbero sforzarsi.

C'è un altro modo di sentire e sentire il lavoro di questi muscoli. Durante la minzione, prova a interrompere questo processo..

La tecnica per fare esercizi di Kegel è semplice e accessibile a tutte le donne..

Il compito principale del complesso è quello di ripristinare l'elasticità e il tono normale dei muscoli del pavimento pelvico a causa delle varie contrazioni (nel tempo e nell'intensità) di questi muscoli.

Importante: non puoi fare esercizi con la vescica piena.

La chiave del successo sarà la prestazione regolare di questa ginnastica. Come in ogni allenamento, è importante non essere pigri. Dovrebbe essere fatto ogni giorno. Non disperare se all'inizio non sarai in grado di mantenere i muscoli in tensione per il periodo di tempo richiesto. Tutto viene con esperienza.

Le specifiche della ginnastica nei diversi trimestri di gravidanza

Si raccomanda di eseguire esercizi di Kegel dal primo trimestre di gravidanza. In questo momento, la dimensione della pancia è insignificante. Una donna non prova disagio quando è sdraiata sulla schiena. Pertanto, puoi tranquillamente eseguire l'intero complesso. Inizia con brevi allenamenti per diversi minuti al giorno, aumentandone gradualmente la durata. Quando padroni questa tecnica, l'esercizio diventerà possibile non solo a casa, ma anche in qualsiasi altro luogo, ad esempio al lavoro.

Importante: prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il medico. Uno specialista può vietarti di eseguire esercizi quando identifica controindicazioni individuali..

Nel secondo e terzo trimestre, una pancia allargata preme sugli organi interni. Questa pressione aumenta quando una donna è sdraiata sulla schiena. Per evitare conseguenze negative, fai tutti gli esercizi mentre sei seduto.

Complesso di esercizi

1. Conservazione

Metti un piccolo cuscino sotto la testa. Metti i piedi sul pavimento, spostandoli leggermente sui glutei. Le ginocchia dovrebbero essere divise. Questa è precisamente la posizione che una donna occupa su una sedia ostetrica durante il parto.

Stringere i muscoli del perineo e tenerli in questo stato per 10 secondi. Rilassati, dai ai tuoi muscoli il riposo necessario. Esegui 10 ripetizioni. Ad ogni allenamento successivo, aumenta il numero di ripetizioni, portandole a 30.

Mantieni i muscoli tesi il più a lungo possibile

2. Wave (con fitball)

L'esercizio fisico è un po 'più complicato di quello precedente, ma la sua efficacia è maggiore..

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, le gambe devono essere piegate sulle ginocchia e mettere su un divano o fitball. Stringere i muscoli del perineo, quindi l'ano, rilassare uno ad uno nell'ordine inverso. Si scopre una sorta di "onda". Questo esercizio viene eseguito a un ritmo rapido. All'inizio, puoi mantenere un ritmo calmo, aumentando gradualmente la velocità. Fai 10-15 ripetizioni.

Esercizio delle onde eseguito ad un ritmo rapido

3. Sollevare

La vagina è una specie di tubo. Il nostro compito è immaginare che un ascensore si muova lungo questo tubo, fermandosi su ogni piano. Stringere i muscoli vaginali dal basso verso l'alto e viceversa. All'inizio può essere abbastanza difficile, ma nel tempo sarai in grado di eseguire questo esercizio a un ritmo veloce, oltre che con calma e in modo misurato. Numero di ripetizioni: iniziare con 10 ripetizioni con lievi ritardi sui piani. Il numero di fermate (piani) e il tempo di ritardo su di essi dovrebbero essere aumentati..

Prendi una posizione comoda ed esegui l'esercizio di "sollevamento", tendendo i muscoli del perineo nella direzione dal basso verso l'alto e viceversa

4. Portiere

Accetta la posizione del loto. Rilassare. Prova a trattenere un po 'mentre trattieni il respiro. Rilassati mentre espiri. Questo esercizio prepara i muscoli al travaglio.

Prendi la posa del "loto" e mantieniti trattenendo il respiro, rilassati mentre espiri

5. Allungamento dei tendini di Achille

Stai in piedi e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le calze leggermente divaricate. Tenendo la schiena dritta, prova a sederti. I piedi non devono essere sollevati da terra. Con un buon allungamento, non dovrebbero sorgere problemi con questo esercizio. Se i muscoli non sono abbastanza flessibili, possono sorgere lievi difficoltà, ma con un allenamento regolare, i miglioramenti non richiederanno molto tempo..

Scendendo, prova a prendere una posizione come mostrato in figura.

6. Shiva

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, posiziona i piedi sul pavimento, spostandoli leggermente verso di te. Le mani giacciono lungo il corpo. Solleva il bacino e tieni duro. In questa posizione, stringere più volte i muscoli del pavimento pelvico. Rilassati, abbassa il bacino a terra. Esegui 10 ripetizioni.

Assicurati che i tuoi piedi non cadano da terra e che la schiena rimanga in piano, come mostrato nella foto

7. Madonna

Siediti sul tappetino, piega le gambe sotto di te, abbassa i glutei sui talloni. Riponi i palmi delle mani e riposati sul pavimento. Alza i fianchi, tendendo gli addominali. Afferra il tuo perineo per alcuni secondi. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui 15 ripetizioni.

Prendi una posizione seduta, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e solleva i fianchi, tendendo i muscoli della pressa e del perineo

Con ogni allenamento è necessario aumentare il numero di serie.

Come fare esercizi a casa (video)

Il video seguente illustra e dimostra la tecnica per gli esercizi di Kegel.

Controindicazioni

Dovresti rifiutare di eseguire gli esercizi quando:

  • tossicosi grave;
  • malattie accompagnate da condizioni febbrili;
  • preeclampsia;
  • minaccia di aborto spontaneo;
  • la comparsa di dolore durante la ginnastica;
  • controindicazioni individuali (diagnosticate da un ostetrico).

Una donna incinta dovrebbe occuparsi non solo della salute del bambino, ma anche del suo benessere. Molti tipi di attività fisica sono controindicati per le future mamme, ma gli esercizi di Kegel non sono inclusi in questo elenco. Inoltre, possono migliorare significativamente la condizione sia durante la gravidanza che dopo il parto..

Esercizi di Kegel per donne in gravidanza: 1,2,3 semestre

Più attenzione la futura mamma ha tempo da dedicare alla sua salute, meglio è. Si scopre che con l'aiuto degli esercizi di Kegel puoi evitare di facilitare il parto ed evitare molti problemi.

Come gli esercizi di Kegel possono aiutare a partorire più facilmente?

Uno dei principali problemi che le madri incontrano dopo il parto sono le lesioni (lacrime) della vagina, del perineo e dell'ano, nonché il prolasso del retto e delle emorroidi.

Tali conseguenze nella maggior parte dei casi si sviluppano perché una donna non è preparata per il parto, con un apparato legamentoso debole e muscoli del pavimento pelvico. Ma poiché la gravidanza dura fino a 9 mesi: ogni donna incinta può risolvere le vulnerabilità durante questo periodo, in modo che dopo la nascita del bambino possa godere di una maternità non offuscata da problemi di salute.

Per dare tono ai muscoli del perineo, della vagina e dell'ano, sono stati sviluppati esercizi di Kegel per le donne in gravidanza. Puoi iniziare a eseguirli fin dall'inizio e nella fase di pianificazione della gravidanza - a differenza degli allenamenti convenzionali, un tale complesso non danneggerà il bambino.

"Con gli esercizi di Kegel puoi evitare di facilitare il parto ed evitare un problema così spiacevole come le lacrime"

Qual è il momento migliore per iniziare a fare esercizi di Kegel?

Ma di solito nel 1 ° trimestre, la futura mamma si rende conto solo della sua nuova posizione e non pensa al parto. Inoltre, durante questo periodo, il suo benessere lascia spesso molto a desiderare, perché a causa dei cambiamenti ormonali si sviluppano tossicosi e condizioni limite. Pertanto, il momento migliore per iniziare a padroneggiare gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza è di 2 trimestre. Il benessere durante questo periodo di solito si normalizza e rimane ancora abbastanza tempo.

Tutti gli esercizi che una futura mamma dovrebbe padroneggiare sono suddivisi condizionatamente in tre gruppi:

  • mirato a rafforzare i muscoli della vagina
  • ano o perineo
  • pavimento pelvico

Possono essere eseguiti in qualsiasi posizione, ad esempio sdraiati su un fianco, in piedi e persino seduti lì. La cosa principale è che questa posizione aiuta a sentire il giusto gruppo muscolare.

Esercizi di Kegel - un set completo:

L'allenamento di solito inizia con uno studio dei muscoli della vagina.

"Cavalcando l'ascensore." Il primo esercizio che una donna deve padroneggiare è "cavalcare l'ascensore". Nel processo della sua attuazione, è necessario sforzare gradualmente i muscoli della vagina, iniziando dal più basso al più alto, cioè seguendo verticalmente verso l'alto. Allo stesso tempo, non è necessario trattenere o interrompere la respirazione: rimane uniforme, ma più profondo del solito.

Dopo aver raggiunto l '"ultimo piano", i muscoli sono tenuti il ​​più possibile tesi e gradualmente si rilassano. Il rilassamento si verifica anche alternativamente, dall'alto verso il basso. Raggiungendo il "piano inferiore", una donna fa un respiro profondo.

"La tensione-relax." Dopo un breve riposo, viene eseguito il secondo esercizio per questo gruppo muscolare. In questo caso, non si riducono gradualmente, ma immediatamente, come se fossero stretti in un pugno. All'inalazione il pugno si stringe, all'espirazione si rilassa.

"Muscoli dell'ano." Quindi puoi andare alla parte più semplice dell'allenamento - allenando i muscoli dell'ano. Di solito si sentono meglio dei muscoli della vagina, quindi non c'è problema con la loro contrazione e rilassamento. In una sessione di allenamento è necessario eseguire 30-50 contrazioni con successivo rilassamento.

"Muscoli del pavimento pelvico." L'accordo finale della lezione è lo studio dei muscoli del pavimento pelvico. A tal fine, verrà eseguito un esercizio durante il quale tutti i muscoli pelvici inferiori - il perineo, la vagina e l'ano - vengono compressi e mantenuti contemporaneamente in questo stato. Sono sufficienti poche decine di ripetizioni per ottenere il risultato..

Esercizi di Kegel per donne incinte in video:

È importante eseguire il complesso quotidianamente, soprattutto se solo alla fine della gravidanza si è deciso di padroneggiare gli esercizi di Kegel. Il 3o trimestre vola spesso inosservato, nelle faccende e nelle preoccupazioni associate al parto.

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Come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza e ci sono controindicazioni a loro?

Ciao miei lettori! Molti di voi sanno per esperienza come durante la gravidanza un bambino esercita una pressione sui muscoli del pavimento pelvico, provocando un costante bisogno di urinare. Ma lo stato di questi muscoli è molto importante per le donne. La loro debolezza porta inoltre a incontinenza urinaria e problemi nella sfera sessuale. Fortunatamente, è stata trovata una soluzione. Esercizi di Kegel regolari per donne in gravidanza aiuteranno ad evitare molti problemi di salute. Parliamo di come eseguirli correttamente a casa.

Che cos'è ea cosa serve?

Inventato da Arnold Kegel a metà del secolo scorso, gli esercizi non hanno ancora perso la loro rilevanza. Sono spesso consigliati dai ginecologi ai loro pazienti. Aiutano non solo migliaia di donne, ma anche uomini a migliorare la qualità della vita.

L'essenza dell'esercizio nella compressione sequenziale e nel rilassamento dei muscoli del perineo

Non so come trovarli: prova a interrompere il flusso durante la minzione. Se risulta male, i muscoli non sono in buona forma e hai qualcosa su cui lavorare. È particolarmente importante per le future mamme monitorare la loro salute, perché la nascita sta arrivando. E questo è un processo piuttosto difficile per il corpo..

Pro per le donne in gravidanza dall'allenamento dei muscoli vaginali:

  • Sbarazzarsi di dolore e disagio mentre si trasporta un bambino;
  • Ridurre i rischi di rotture vaginali durante il parto, riducendo il dolore;
  • Rafforzare il controllo della minzione (che è importante sia nel periodo postpartum che durante la gravidanza);
  • Aumento dell'attività sessuale, miglioramento della vita sessuale;
  • Migliorare il benessere e normalizzare l'umore.

La chiave del successo degli esercizi di Kegel è la loro regolarità. È meglio allenarsi ogni giorno per 5 minuti che 20-30 volte a settimana. Facendo tutto bene, sentirai il risultato in un paio di settimane.

Caratteristiche nelle diverse fasi della gravidanza

Per 40 settimane di gravidanza, i muscoli sono abbastanza allungati e rilassati. In diversi trimestri, le raccomandazioni per gli esercizi per il perineo differiscono.

1 trimestre. I rischi per il bambino durante questo periodo sono elevati. Fino a 12 settimane, si verifica il maggior numero di aborti spontanei. L'attaccamento dell'embrione all'utero è ancora debole, quindi anche un carico minimo sulla stampa può causare un aborto. Qualsiasi disagio durante l'allenamento dei muscoli intimi è un segnale per interrompere l'esercizio. Può essere debolezza, tirare sensazioni nell'addome inferiore, respirazione rapida.

2 trimestre. Un periodo favorevole per le lezioni e il trimestre più calmo della gravidanza. Per la maggior parte delle donne, le controindicazioni all'esercizio vengono rimosse in questa fase..

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3 trimestre. Il peso del feto è già abbastanza grande, diventa sempre più difficile affrontarlo. È molto importante allenarsi regolarmente. Questa è un'ottima preparazione per la nascita imminente..

Dopo 16-18 settimane, rifiuta di eseguire esercizi mentendo. Quindi schiacci la vena cava inferiore. Prendi posizione seduta durante le lezioni.

Il principale complesso di allenamento

Se sei un principiante, allora è meglio iniziare gli esercizi da una posizione prona. Quando apprendi la tecnica dell'esecuzione, puoi allenarti seduto o in piedi. Svuota la vescica prima di iniziare l'allenamento. E se stai facendo un allenamento sdraiato, allora è meglio non mangiare per un'ora. Altrimenti, quando sdraiati, ci sarà un grande carico sull'intestino.

Ritenzione. Prendi una posizione supina, le gambe piegate sulle ginocchia e divorziate ai lati. Spremere i muscoli della vagina. Dopo aver contato fino a 10, rilassati. Ripeti lentamente fino a 30 volte.

Onda. La posizione di partenza è la stessa, solo le gambe devono essere posizionate sul bordo del letto o fitball. Comprimi coerentemente prima i muscoli vaginali, poi l'ano. Il rilassamento è invertito.

Ascensore. Prendi una posizione comoda per te, stringi i muscoli intimi per 3 secondi. Inoltre, senza rilassarti, spremili di più con altri 3 account. Per iniziare, normalmente spremili 1-2 volte, gradualmente puoi effettuare 5-6 di tali fermate. Consigliato per la gravidanza avanzata.

Contrazioni ritmiche. Entro 10 secondi, spremere e sbloccare rapidamente i muscoli del perineo. Fai 3 serie. Successivamente puoi sforzare i muscoli continuamente per 1 minuto.

Espulsione dei muscoli pelvici. Questo esercizio è simile al travaglio durante il travaglio. Naturalmente, aiuterà in futuro a facilitare questa fase. Trattieni il respiro e spingi un po ', come se spingesse fuori i muscoli. Quindi fai un respiro e spezza. Puoi esibirti alle prime 10 ripetizioni.

Allenamento del tendine di Achille. Avrai bisogno di un partner seduto dietro di te su una sedia. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggiando le mani sulle gambe del partner, siediti lentamente, cercando di mantenere la schiena dritta e di non sollevare i piedi da terra. Quindi i tendini si allungano gradualmente. L'esercizio fisico è buono per il canale del parto.

Se per te è difficile completare gli esercizi di descrizione, utilizza i tutorial video. Tutto è mostrato qui in modo più chiaro e chiaro..

Principi generali

Se non sei mai stato coinvolto nell'allenamento dei muscoli intimi prima della gravidanza, inizia con semplici esercizi. Il carico acuto dei muscoli del bacino è pericoloso per la salute.

Nella fase iniziale, molte donne hanno difficoltà con la definizione di "quei" muscoli. Prova a tirare la vagina e l'ano verso l'interno e fissa questa posizione. È accaduto? Bene, ora sai come stringere i muscoli pelvici.

Che ore sono?

La prima sessione di allenamento può essere breve: saranno sufficienti 3-5 contrazioni muscolari di prova. Quindi puoi fare 20-30 ripetizioni al giorno. Non ci vorrà molto tempo, ma i muscoli si tonificano e si preparano per un carico maggiore.

Dopo un paio di settimane, quando i muscoli sono un po 'più forti, aumenta l'intensità dell'allenamento. Idealmente, è necessario portare gradualmente il tempo a 5-10 minuti al giorno. Tuttavia, se c'è tempo e opportunità per stringere i muscoli durante il giorno, fai 2-3 "mini-allenamenti" al giorno. Le recensioni su questo programma sono positive. Le donne in gravidanza notano un rafforzamento graduale e sicuro del pavimento pelvico.

Nell'allenamento dei muscoli intimi, non esagerare. Lo stress eccessivo può causare spasmi e deflessione del coccige. Pertanto, è necessario non solo allenare i muscoli interni, ma rafforzare le gambe e i glutei. E dopo il parto, è necessario collegare i muscoli degli addominali e della parte bassa della schiena.

Respirazione giusta

Con qualsiasi sforzo fisico, è importante monitorare la respirazione, a partire da quali azioni vengono eseguite. L'errore principale durante l'allenamento dei muscoli intimi è che la respirazione non è profonda, superficiale, i polmoni non sono abituati a pieno regime. L'inalazione o l'espirazione sono costantemente ritardate, il che riduce in qualche modo l'efficacia dell'allenamento. La fatica si fa sentire più velocemente. Inoltre, la respirazione impropria danneggia il corpo: la circolazione sanguigna, il lavoro del cuore, i polmoni sono disturbati.

La respirazione corretta è considerata tale che durante la massima tensione muscolare si verifica un'ispirazione e durante il rilassamento si verifica un'espirazione.

Anche il ritmo è importante: dopo un lungo respiro c'è una breve pausa, dopo una breve espirazione. Questo metodo di respirazione dà al corpo un aumento di forza, allevia la fatica e migliora le prestazioni.

Per imparare il tipo giusto, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Fai un respiro usando il diaframma, come se "gonfiando" lo stomaco con aria con calma e gradualmente. L'espirazione dovrebbe essere più veloce. Ripetere 5-10 volte per fissare. Bene, ora l'allenamento sarà ancora più efficace.!

Controindicazioni e precauzioni

Prima di iniziare l'allenamento, ottenere l'approvazione del tuo ginecologo. In alcune condizioni, gli allenamenti sono completamente vietati. Succede che solo alcuni elementi possono eseguire. Non puoi nemmeno allenarti con le palle durante questo periodo..

È meglio rifiutare gli esercizi nei casi:

  • minacce di aborto spontaneo;
  • sanguinamento uterino;
  • preeclampsia di qualsiasi gravità;
  • tossicosi grave;
  • malattie febbrili.

Se l'esercizio fisico è controindicato per te, non preoccuparti, continua a studiare questo argomento. Sarai in grado di iniziare l'allenamento nel periodo postpartum. Ciò contribuisce al rapido ripristino della salute, alla riuscita ripresa della vita sessuale..

In breve, gli esercizi di Kegel possono e devono essere eseguiti sia prima che durante e dopo la gravidanza. Questo metodo è disponibile per qualsiasi donna. Puoi farlo in qualsiasi ambiente: a casa, al lavoro o in linea. Questo non richiederà molto tempo, quando svilupperai l'abitudine di fare esercizi regolarmente, diventerà molto più facile. Dopo la gravidanza, puoi ancora usare i simulatori di Kegel. o acquista palline speciali. Consenti alla tua salute solo pochi minuti al giorno e i risultati ti sorprenderanno piacevolmente.

Ora sai come allenare correttamente i tuoi muscoli intimi mentre trasporti il ​​tuo bambino. Scrivi nei commenti se hai provato il metodo Kegel o stai per iniziare le lezioni. Abbi cura di te, non essere pigro per allenarti ogni giorno. Condividi l'articolo con i tuoi amici se sembra interessante. E iscriviti agli aggiornamenti. Salute e buona fortuna, ciao a tutti!

Esercizi di Kegel durante la gravidanza: principi, benefici, controindicazioni


L'autore della tecnica per aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è Arnold Kegel, professore di ginecologia e sessuologo degli Stati Uniti. Gli esercizi di Kegel per le donne durante la gravidanza ti aiuteranno a imparare a controllare i muscoli intimi (utili durante il travaglio) e ti aiuteranno a ridurre il rischio di rotture nel perineo. I muscoli del giorno pelvico durante la gravidanza perdono la loro elasticità a causa della costante pressione su di essi dell'utero allargato. Un allenamento muscolare semplice ma efficace aiuterà a ripristinare elasticità e tono..

La cosa principale è identificare correttamente i muscoli necessari e ricordare come eseguire gli esercizi. Non è difficile trovare i muscoli: durante la prossima visita in bagno, è necessario smettere di urinare bruscamente, quindi alternativamente spremere e rilassare i muscoli trovati in questo modo, senza includere i muscoli della stampa, glutei, gambe. Se si scopre, puoi iniziare a caricare.

Proprietà utili degli esercizi di Kegel

Molte future madri che sono già impegnate in esercizi speciali, ritengono che tale addestramento sia vano. Le principali differenze tra gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza di varie aree sportive sono il rafforzamento dei muscoli intimi. Il complesso è molto semplice da eseguire e consiste nell'alternare la tensione e quindi il rilassamento delle fibre nel perineo - tra la vagina e l'ano. I muscoli di fianchi, glutei e addome non sono coinvolti nel processo, quindi non puoi aver paura di aumentare il tono dell'utero.

I benefici per gli esercizi di Kegel in gravidanza:

  • i muscoli del bacino e del perineo sono rafforzati, aiuta durante il parto per evitare lo strappo;
  • il dolore diminuirà, le fibre saranno elastiche, si adatteranno al processo naturale;
  • il sistema riproduttivo dopo il parto tornerà rapidamente alla normalità;
  • prevenzione di problemi urinari, emorroidi, spesso insorgenti nel periodo postpartum;
  • la vita sessuale cambierà in meglio, l'opportunità non solo di prolungare i rapporti sessuali, ma anche di ottenere nuove sensazioni;
  • lo sfondo ormonale migliora, la produzione di ormoni rafforza i parametri immunitari, le trasformazioni influenzano l'aspetto, così come lo stato emotivo, la donna incinta sarà più facile sopravvivere agli stress, sarà possibile controllare il suo umore.

I benefici e i danni della ginnastica intima

Eseguendo regolarmente ogni esercizio di Kegel per le donne prima del parto, puoi ottenere i seguenti risultati in un mese:

  • i muscoli pelvici flaccidi si tonificano;
  • la salute generale migliora;
  • gestirà i muscoli durante il parto;
  • il dolore naturale diminuisce;
  • ridotto rischio di complicanze, rotture.

Il vantaggio di questa formazione è che puoi farlo sempre e ovunque - a casa, al lavoro o con i mezzi pubblici. La ginnastica non richiede un allenamento speciale e non ha limiti di età, ma ci sono ancora alcune controindicazioni che dovrebbero essere conosciute da coloro che stanno aspettando un bambino. Di seguito descriveremo come eseguire correttamente l'esercizio di Kegel per le donne in gravidanza in modo da non danneggiare né te stesso né il nascituro.

Esercizi di Kegel per il primo trimestre

Puoi iniziare le lezioni fin dalle prime settimane, non appena il concepimento è arrivato. Per sentire quali muscoli dovranno essere allenati, devi cercare di fermare la minzione. Dovrai eseguirlo regolarmente - ogni giorno, a partire da 5 volte, aumentando gradualmente il loro numero a 20-30. All'inizio potrebbe non funzionare, i muscoli interni vengono rinforzati gradualmente.

Esercizio per le donne in gravidanza nel primo trimestre:

  • devi sdraiarti sulla schiena, mettere un rullo da un asciugamano sotto la testa, piegare le gambe sulle ginocchia, mettere su una linea, l'enfasi è sui talloni, concentrarti sui muscoli di cui hai bisogno e tirarli su, tenerli in tensione per circa 5 secondi, quindi rilassarti, contare fino a 10 e ripeti ancora, è meglio iniziare con 5-8 volte durante lo sviluppo della tecnologia, in futuro sarà più facile eseguire un numero maggiore;
  • i tratti genitali sono un tunnel, è necessario dividerli mentalmente in compartimenti proprio all'ingresso e fino al punto finale, la tensione inizia in fondo, è ritardata di alcuni secondi, quindi aumenta gradualmente, è ritardata, sale di nuovo, la tensione è fissa, quindi è necessario avanzare per proprio la fine, qui per indugiare il più possibile, e in seguito anche tornare uno alla volta all'inizio;
  • in questo esercizio, entrambi i muscoli vaginali e dell'ano lavorano, stringono e trattengono i muscoli interni del perineo, quindi si rilassano e stringono rapidamente i muscoli dell'ano e quindi alternano il testimone da una fibra all'altra.

I muscoli pelvici devono essere allenati dopo che la vescica è completamente vuota, con possibili residui di liquidi, dolore e disagio.

Ginnastica per le donne incinte a casa: primo trimestre

Squat e panca

Stare sul pavimento e posizionare i piedi nella larghezza del bacino. Prendi un manubrio. Spingi il petto in avanti e abbassati nello squat, mantenendo la schiena dritta. Quindi, torna indietro e alza le braccia dritte sopra la testa. Esegui 15 ripetizioni.

Panca con una sola mano

Posiziona il piede sinistro davanti a quello destro e piegalo leggermente. Quindi metti la mano sinistra sulla coscia sinistra. Quindi, prendi il manubrio con la mano destra e abbassalo. Piega la mano destra all'altezza del torace e tienila sul tuo corpo. Quindi allungare la mano in avanti e restituirla indietro. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Uccello a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe con la schiena dritta e uniforme. Quindi, estendi il braccio destro in avanti e dietro la gamba sinistra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Barra laterale

Nel primo trimestre sono consentiti esercizi complessi. La cosa principale è sentire la misura. Barra laterale - opzione adatta. Mettiti nella barra laterale - trasferisci il peso sulla mano destra e sul ginocchio destro. Quindi tirare insieme il ginocchio sinistro e la mano sinistra. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Fai 5 volte su ciascun lato.

Esercizi del secondo e terzo trimestre

Se nelle prime fasi la futura mamma non si è ancora rivolta a questi inseguimenti magici, è tempo di pensare nel secondo trimestre. Puoi iniziare in qualsiasi momento, la cosa principale è che non ci sono controindicazioni: la minaccia di aborto spontaneo, malessere. Un vantaggio significativo degli esercizi per le donne in gravidanza è la capacità di eseguire non solo a casa. Puoi sforzare e rilassare le fibre muscolari non solo in posizione supina, ma anche stando seduto, in piedi, a quattro zampe.

Altri 2 vengono aggiunti ai primi 3 esercizi, si consiglia di utilizzare l'intero complesso in una sola volta dalle prime settimane. Solo dopo 15 settimane dovrebbero essere eseguiti da seduti o in piedi, in modo da non spremere la vena genitale inferiore.

Esercizi di gravidanza 2 e 3 trimestre:

  • rimani in piedi, dovrebbe esserci una distanza approssimativa di 20-30 cm tra i piedi, eseguita con enfasi sui talloni, la schiena è dritta, devi sederti, mentre i piedi non si sollevano dal pavimento, se inizi a occupare nelle fasi successive, potresti non riuscire e hai bisogno dell'aiuto di un partner - il marito, la madre, la sorella della fidanzata, dovrebbe sedersi su una sedia e la donna incinta gli si gira le spalle, appoggiando le mani sulle ginocchia, come sul corrimano, le articolazioni pelviche vengono allenate e l'allineamento del canale del parto viene stimolato;
  • un esercizio molto importante prima del processo di nascita, è raccomandato a tutte le future mamme nel 3 ° trimestre, viene eseguito non solo dopo lo svuotamento della vescica, l'intestino deve essere svuotato, i tentativi di esercizio, da cui dipende la condizione della donna, aiuteranno anche il bambino a superare la fase difficile della nascita;
  • devi prendere una posizione seduta comoda, rilassare il più possibile i muscoli del perineo, trattenere il respiro mentre espiri e spremere dolcemente, come durante un movimento intestinale, mentre provi ad aprire i muscoli vaginali verso l'esterno, è importante assicurarsi che i muscoli del viso siano rilassati, puoi mettere la mano sul cavallo per sentire il lavoro fibre interne.

Oltre ai muscoli interni, il resto rimane inutilizzato. Mentre inspiri, devi rilassarti e, mentre espiri, trattieni il respiro e mantieni la tensione.

Vantaggi per una donna incinta

L'esercizio fisico non ha solo un effetto benefico sulle condizioni generali di una donna e sul suo umore, ma anche:

  • preparare i muscoli per il travaglio;
  • ridurre la possibilità di lacune durante il parto;
  • aiuta a ridurre il dolore durante la gravidanza;
  • aiutare a normalizzare il processo di minzione;
  • normalizzare la produzione di ormoni sessuali;
  • contribuire a un recupero muscolare più rapido dopo il parto.

A favore di questa serie di esercizi dice che per la sua attuazione:

  • nessuna attrezzatura speciale richiesta;
  • non c'è bisogno di andare in palestra.

Controindicazioni

Avendo imparato a controllare il suo corpo, la futura mamma sopporterà molto più facilmente la nascita e il processo di guarigione, non fermerà le lezioni e, successivamente, contribuirà a massimizzare l'attrattiva femminile. Ma prima di iniziare le lezioni, è importante consultare un ginecologo, in caso di minaccia di aborto spontaneo e altre patologie, la formazione dovrà essere posticipata.

Il complesso di Kegel è un modo universale per rafforzare e ripristinare il sistema riproduttivo, aiuta la futura mamma a prepararsi per il processo di avere un bambino.

Ginnastica domestica per donne in gravidanza: secondo trimestre

In una posa piegata

Stare sul pavimento, piegare le ginocchia e piegarsi leggermente in avanti. Quindi, prendi i manubri tra le mani e ruota i palmi delle mani l'uno verso l'altro. Mantieni la schiena dritta e in piano. Quindi sollevare entrambe le mani verso i lati fino a quando le scapole si uniscono. Abbassa le braccia e ripeti l'esercizio 10 volte.

Alternanza

Mettiti in piedi sul pavimento e prendi i manubri tra le mani. Raddrizza la schiena e inizia a spingere alternativamente le braccia dritte in avanti di fronte a te. Solleva i manubri all'altezza delle spalle. Esegui 15 ripetizioni.


Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il medico.

Esercizio Fitball

Sdraiati sul pavimento e metti i piedi sul fitball. Rotolo lentamente avanti e indietro.

Esercizio di Kegel

Sedersi su una sedia e sforzare delicatamente i muscoli del pavimento pelvico. Inizia con 10-15 secondi, aumentando gradualmente il tempo. Il famoso esercizio di Kegel aiuta a preparare i muscoli pelvici per la nascita imminente.

Esercizi posizionali per donne in gravidanza: terzo trimestre

"Gatto arrabbiato"

Mettiti a carponi e inarca delicatamente la schiena. Alza la testa mentre inspiri, quindi espira - abbassala. Ripeti l'esercizio 10-15 volte. "Angry Cat" - un ottimo esercizio per rilassare schiena e collo.

L'esercizio è progettato specificamente per rafforzare la schiena, la cintura della spalla e il bacino. Prima sdraiati e metti i piedi sul pavimento. Quindi sollevare e abbassare lentamente il bacino. Ripeti 10 volte. Ricorda di respirare durante l'esercizio..

Fitball Breath

Un tale esercizio è una parte necessaria della ginnastica per rilassare la schiena di una donna incinta. Siediti sul fitball senza tensione e inizia a respirare profondamente. Esegui l'esercizio per 30 secondi. La tecnica di respirazione profonda è la chiave per una nascita più sicura e meno dolorosa.

L'essenza delle classi

Una formazione a tutti gli effetti secondo il metodo Kegel riguarda la preparazione per la nascita successiva, ogni donna incinta ha bisogno di loro. Durante la gravidanza, i muscoli del giorno pelvico diventano necessariamente più deboli, l'utero in crescita è la colpa. L'elasticità muscolare durante il parto e dopo è di grande importanza, se è indebolita, ci sono problemi durante il parto e nella vita intima. Se una donna si trova ad affrontare un problema del genere, gli esercizi di Kegel la aiuteranno..


Una formazione costante sul sistema sviluppato aiuterà a partorire facilmente, migliorare la salute e ravvivare l'intimità con suo marito. L'essenza della terapia di Kegel è molto semplice, si basa sul rilassamento e sulla tensione dei muscoli intimi. Se questo viene fatto regolarmente, i muscoli vengono pompati. Inizia con poche ripetizioni. Durante l'esercizio fisico, i muscoli del perineo dovrebbero funzionare - tra l'ano e la vagina. I muscoli della stampa non devono essere utilizzati durante l'esecuzione di movimenti!

Consigli utili

Per massimizzare l'esercizio di Kegel durante la gravidanza, segui queste linee guida:

  • Cerca di occupare la posizione più adatta a te.
  • Devi respirare profondamente e misurare mentre fai esercizi, non trattenere il respiro.
  • Solo i muscoli che sono necessari per essere tesi sono necessari, se li aiuti con gli altri, quindi riduci l'efficacia degli esercizi.
  • Le donne in gravidanza non dovrebbero lavorare troppo, quindi a volte fare delle pause.
  • Nel processo di fare esercizi, controlla il tuo benessere, assicurati che siano i muscoli necessari a essere tesi.
  • In caso di disagio, interrompere gli esercizi e consultare il proprio ginecologo..

Affinché gli esercizi siano efficaci, è importante eseguirli regolarmente, ogni giorno. Noterai i primi risultati dopo 2-3 settimane. Nel tempo, i muscoli saranno in grado di eseguire esercizi in modo riflessivo e non è richiesto un controllo consapevole da parte tua. All'inizio, potresti non essere in grado di sforzare i muscoli con la massima forza. Ma non arrenderti. Aumenta gradualmente il carico e continua ad allenarti.

Gli esercizi di Kegel hanno dimostrato il loro valore in molti anni di pratica e gli esperti approvano quasi sempre la loro attuazione. Ma è importante che le future mamme rispettino tutte le regole e prendano in considerazione le controindicazioni.

Ti offriamo un video con esercizi di Kegel per donne in gravidanza.

Perché ginnastica

Allenamenti regolari per le donne in posizione:

  • non permetteranno ai muscoli di flettersi e le articolazioni si irrigidiranno;
  • ridurre la probabilità di edema;
  • aiutare a tornare rapidamente in forma dopo il parto;
  • non sarà consentito aumentare di peso in eccesso;
  • sostenere un metabolismo sano nel corpo;
  • regolare il lavoro del sistema cardiovascolare e urinario;
  • mantenere l'aspetto fiorito.

Inoltre, alcuni esercizi e sport aiutano ad alleviare le sensazioni doloranti nella parte bassa della schiena.

e scarica la colonna vertebrale.

Quali esercizi non dovrebbero essere fatti dalle donne in gravidanza:

  • premere carico;
  • sdraiato sulla schiena;
  • correre;
  • sollevamento pesi;
  • movimenti improvvisi;
  • andare in bicicletta;
  • polso rapido.


Aggiunto divieto di persistenti esercizi per la schiena
. Un utero invaso e un bambino in questa posizione premono sulla vena cava e il feto inizia l'ipossia.

Una donna può avere le vertigini e avere un attacco di nausea..

Sono esclusi anche tutti gli esercizi che richiedono il bilanciamento. Questo non è solo in piedi su una gamba, ma anche in sella a una bicicletta.

La pancia apparso inizia a cambiare il senso di equilibrio della donna e nel momento più inaspettato può fallire. Il feto non è più protetto dalle ossa pelviche e può essere facilmente ferito.

Rapida frequenza cardiaca e / o mancanza di respiro - evidenza di una mancanza di ossigeno in una donna

e, di conseguenza, nel feto. Divieto di ipossia in qualsiasi momento!

Esercizi di Kegel per donne in gravidanza nel 1 °, 2 ° e 3 ° trimestre: descrizioni ed esercizi in immagini

Gli organi pelvici sono supportati da un gruppo di muscoli che sono poco coinvolti nei movimenti e perdono il tono e l'elasticità nel corso degli anni. Pertanto, gli organi pelvici sono abbassati. La situazione è aggravata durante l'attesa del bambino, quando aumenta la pressione dell'utero e il feto in crescita sull'uretra. Gli esercizi classici di Kegel per le donne in gravidanza aiutano a far fronte a questo problema ed evitano spiacevoli situazioni dopo il parto.

Cos'è la ginnastica Kegel?

Il ginecologo americano, con il nome di questa tecnica, calcolò una serie di esercizi efficaci più di mezzo secolo fa. Fu il primo a suggerire che l'incontinenza urinaria nelle donne, specialmente durante la gravidanza, potesse essere correlata alle condizioni dei muscoli perineali. Kegel ha sviluppato la ginnastica per rafforzare, sviluppare elasticità e aumentare il tono muscolare del pavimento pelvico. E oggi, nel mondo moderno, è considerato il modo più semplice ed efficace per rafforzare il tessuto muscolare e prevenire le complicanze associate alla perdita di elasticità..

Per chi sono gli esercizi di Kegel??

La ginnastica è utile per:

  • incinta. Una serie di esercizi di Kegel per le donne in gravidanza aiuta a preparare i muscoli della vagina per il parto e previene i danni e lo strappo dei tessuti che si verificano a causa della loro insufficiente elasticità. Durante il periodo in cui si sviluppa un bambino con la crescita del feto, aumenta anche l'utero, che inizia a esercitare una forte pressione sull'uretra. Per questo motivo, molte donne nella situazione si trovano ad affrontare il problema della minzione involontaria. La ginnastica aiuterà a liberarsene, rafforzando i muscoli del perineo;
  • donne appena nate. L'allenamento aiuta a ripristinare il tono muscolare vaginale. Il loro tessuto è notevolmente allungato durante il parto e deve essere ripristinato;
  • donne che soffrono di minzione involontaria. Ci possono essere diverse ragioni per questo problema. Ma gli esperti affermano che gli esercizi di Kegel ne trarranno beneficio solo;
  • donne con una predisposizione al prolasso dell'utero. Più forti sono i muscoli del pavimento pelvico, minore è la probabilità che si verifichi;
  • donne assolutamente sane e quelle che stanno per diventare mamma. La ginnastica è un ottimo modo per prevenire possibili malattie. Il tessuto muscolare del pavimento pelvico è quasi immobile e si indebolisce nel tempo. Le conseguenze sono spiacevoli: minzione involontaria, predisposizione ai difetti degli organi pelvici.

Quali sono le controindicazioni??

Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza sono controindicati in:

  • minaccia di aborto spontaneo;
  • aumento del rischio di parto prematuro;
  • la diagnosi di erosione cervicale;
  • donne che soffrono di grave tossicosi;
  • gestosi nel secondo trimestre di gravidanza;
  • processi infiammatori acuti nel corpo;
  • pronunciata predisposizione alla formazione di coaguli di sangue, nonché con tromboflebite e flebite.

Preparazione in classe

Prima di procedere con la ginnastica, non fa male capire quali muscoli devono essere allenati, sentirli. Il modo più efficace per trovare l'area giusta è comprimere i muscoli del perineo, fermando la minzione. Prova questo alcune volte. I muscoli coinvolti in questo processo dovranno essere allenati per te.

L'esercizio fisico può essere fatto solo con una vescica vuota. Altrimenti, potresti provare disagio e dolore lieve. Concentrati sui muscoli del perineo. Esegui la ginnastica lentamente, respira in modo uniforme e profondo, non toccare i glutei e lo stomaco.

Scegli una posizione del corpo confortevole per te. Inizia la ginnastica con carichi minimi, aumentandoli gradualmente. Quando impari a sentire e controllare bene i tuoi muscoli, gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza nel terzo trimestre possono essere eseguiti in posizione seduta o in piedi..

Devi fare ginnastica ogni giorno. A questo ritmo, sentirai i primi risultati in 2-3 settimane. Per le donne che hanno avuto un parto difficile, il termine aumenta a 4-5 settimane. Il tuo obiettivo principale è sviluppare l'elasticità muscolare. Nel processo di allenamento, concentrati solo su di loro, ascolta i tuoi sentimenti.

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Complesso di esercizi di Kegel

Esercizio numero 1

  1. Per comodità, usa un tappetino da palestra, sdraiati su di esso. Diffondere la larghezza delle spalle piegate alle ginocchia, i piedi poggiano sul pavimento.
  2. Stringere i muscoli del perineo e fissarli in questa posizione per 3 secondi. In futuro, aumentare il tempo a 5-10 secondi.
  3. Rilassati, riposa in questa posizione per esattamente 10 secondi.
  4. Stringi di nuovo i muscoli. Si consiglia di ripetere l'esercizio 3 volte al giorno, 1 set di 10 volte è sufficiente.

Esercizio numero 2

  1. Prendi una posa seduta, rilassati.
  2. Inizia a sforzare i muscoli vaginali dal basso verso l'alto, quindi viceversa.
  3. Stringere i muscoli nella parte più bassa della vagina per 2-3 secondi, quindi sollevarsi più in alto, indugiare di nuovo in una nuova posizione per 2-3 secondi. Non rilassare i muscoli inferiori.
  4. Quando tutti i muscoli della vagina sono in buona forma, inizia a rilassarli gradualmente, rimanendo in ogni fase per 2-3 secondi.

Esercizio numero 3

  1. Per comodità, usa un tappetino da palestra. Siediti, piega le gambe sotto di te. Appoggiati alle tue mani.
  2. Alza leggermente i fianchi, testa indietro.
  3. In questa posizione, stringere i muscoli del perineo. Congelare in questa posizione per 2-3 secondi.
  4. Abbassa i fianchi, rilassati per 10 secondi e ripeti i passaggi precedenti..
  5. 1 approccio è sufficiente con il numero di esecuzioni 10 volte.

Esercizio numero 4

  1. Siediti con le mani dietro la schiena in modo da poterti appoggiare comodamente su di esse. Tirare le gambe in avanti, allargandole alla larghezza delle spalle.
  2. Inclina la testa all'indietro, alza leggermente i fianchi.
  3. In questa posizione, spremere i muscoli del perineo. Bloccali in quel modo per 2-3 secondi.
  4. Rilassati, torna alla posizione originale. Ripeti di nuovo l'esercizio..
  5. Esegui 1 approccio in 10 volte.

Esercizio numero 5

  1. Sdraiati sul pavimento, appoggiato sui gomiti. Posiziona una palla da ginnastica (fitball) sotto i piedi o usa un letto come supporto per le gambe.
  2. In questa posizione, spremere e rilassare i muscoli del pavimento pelvico, aumentando gradualmente la frequenza.
  3. In primo luogo, stringere i muscoli della vagina, quindi l'ano, senza rilassare i muscoli del perineo. Cerca di ottenere movimenti fluidi come un'onda.
  4. Inizia a rilassare i muscoli dell'ano, spostandoti lentamente verso il perineo. Aumentare gradualmente il ritmo.

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Nelle prime fasi, se è difficile immaginare la posizione del corpo durante l'allenamento, guarda gli esercizi di Kegel per le donne incinte in immagini. L'obiettivo principale delle lezioni è imparare a combinare le contrazioni rapide e lente dei muscoli della piccola pelvi. Quando senti i muscoli, puoi eseguire la ginnastica stando in piedi o seduto, ovunque invisibile agli altri.

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5 migliori esercizi di Kegel durante la gravidanza

Gli esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli pelvici, sviluppati dal famoso ostetrico-ginecologo dagli Stati Uniti appositamente per le donne, possono essere eseguiti senza problemi a casa durante la gravidanza in qualsiasi momento. L'efficacia e la versatilità della ginnastica di Kegel è così alta che è universalmente usata dalle donne nella vita di tutti i giorni (principalmente con l'obiettivo di migliorare significativamente la qualità delle relazioni intime).

Per quanto riguarda la preparazione al parto e un certo periodo dopo di loro, una serie di tali esercizi regolarmente eseguiti garantisce prima un parto molto più facile e un ripristino molto più veloce dello stato prenatale dei muscoli intimi in secondo luogo.

Eppure - è necessario usare l'allenamento di Kegel se sei abbastanza fortunato da rimanere incinta? Quando e dove iniziare? Quanto dovrebbe essere alto il carico e come pianificare correttamente l'orario delle lezioni? Ci sono controindicazioni per tali esercizi - e se sì, quali? Proviamo a rispondere a queste domande in dettaglio.

L'essenza degli esercizi di Kegel e la loro connessione con l'agevolazione del parto

La differenza fondamentale tra il sistema di Kegel e tutto ciò che è mai stato creato in Occidente è che ha adottato la pratica dell'Oriente. Vale a dire, la tecnica di allenamento dei muscoli femminili intimi, usata per secoli dalla geisha giapponese (anche se con alcuni cambiamenti).

In altre parole, gli esercizi di Kegel per le donne incinte si basano sulla compressione e il rilassamento alternati delle fibre muscolari che controllano l'intero apparato generico femminile - dall'utero e dalla regione pelvica alla vagina e al perineo.

Inoltre, in ogni esercizio è coinvolto esclusivamente il gruppo muscolare sopra citato - né la stampa, né i glutei, né i fianchi sono coinvolti nel processo. Il risultato di esercizi regolari secondo il sistema di Kegel è di dare ai muscoli intimi tanta forza, elasticità e controllabilità che il processo del parto è molto più semplice e non ci sono praticamente rotture e altre lesioni interne con una risoluzione naturale del carico.

Inoltre, dopo poche settimane di allenamento, qualsiasi donna può facilmente controllare completamente il processo di minzione (a partire dal 2 ° trimestre, trasformandosi in un grave problema a causa di un addome in crescita). E infine, dopo la nascita, i muscoli allenati in questo sistema ripristineranno rapidamente il loro stato precedente e la vita intima con il marito tornerà alla solita routine.

Una serie di esercizi e tecniche per la loro attuazione

Nella fase iniziale, gli esercizi di Kegel durante la gravidanza dovrebbero essere eseguiti sdraiati, passando gradualmente al processo di esecuzione in posizione seduta. Solo dopo puoi praticare gli esercizi di Kegel in posizione eretta.

In alcuni casi, anche la palla da ginnastica può aiutare. Soprattutto dopo il secondo trimestre. È in questo periodo che una tensione eccessiva della colonna vertebrale è controindicata per una futura madre).

Importante! È molto utile consultare un medico specialista prima di eseguire gli esercizi e guardare e studiare attentamente diverse lezioni video.

Ritenzione

  1. posizione iniziale - sdraiata sulla schiena, le mani si trovano liberamente parallele al corpo, le gambe piegate alle ginocchia e divorziate ai lati (come durante il parto), testa e spalle - su un cuscino basso;
  2. a scapito dei tempi, proviamo a sforzare il perineo allo stesso modo di quando proviamo a ritardare la minzione;
  3. cerchiamo di mantenere i muscoli in tale tensione per 5 secondi (fino a ottenere l'abilità di controllarli - fino a 10 secondi);
  4. ci rilassiamo per lo stesso periodo di tempo e ripetiamo le stesse azioni.

Il numero di ripetizioni è 15 (nel tempo, portiamo a 30). Il numero di approcci al giorno - 8–10 (eventualmente portare a 20).

  1. posizione iniziale - al primo stadio sdraiata, quindi seduta o in piedi;
  2. ci concentriamo sulla vagina e la dividiamo mentalmente in sezioni sotto forma di "piani" lungo i quali si muove l'ascensore;
  3. iniziamo con la tensione muscolare "per sollevare l'ascensore";
  4. primo, 1 ° piano, quindi, senza ridurre la pressione, 2 °, 3 ° e così via fino in cima;
  5. cerca di mantenere la “cabina” il più possibile;
  6. dopo ciò, altrettanto gradualmente, scendiamo;
  7. abbassando la nostra "cabina" virtuale, rilassati.

All'inizio, l'esercizio sarà difficile. Ma per coloro che lo padroneggeranno perfettamente, sarà facile non solo dare alla luce, ma anche in futuro offrire sensazioni incredibili sia a se stessi che al loro uomo.

Le onde

La tecnica di esecuzione in quanto tale non è qui. L'essenza dell'esercizio è imparare a passare rapidamente dalla tensione della vagina alla stessa tensione dei muscoli dell'ano e viceversa, facendo questo in modo ondulato (da cui deriva il nome dell'esercizio).

È molto difficile farlo. Soprattutto per i principianti. Tuttavia, nel tempo, l'abilità viene sviluppata.

Sporgenza pelvica

  1. prendere una posizione seduta come se stessi per dare alla luce un bambino (le gambe sono leggermente divaricate, il bacino è abbassato e rilassato, i piedi sono saldamente sul pavimento);
  2. fai un respiro profondo e mentre espiri, cerca di iniziare a spingere lentamente, ma non sporgendo dallo sfintere, come durante i movimenti intestinali, ma la vagina;
  3. per capire quanto sia difficile lavorare i muscoli in questo caso - quindi abbassare il palmo verso il perineo e controllare la contrazione delle fibre muscolari interne al tatto;
  4. Lo sviluppo di questa tecnica è importante esclusivamente per le donne in gravidanza - poiché allena precisamente quei muscoli intimi che sono responsabili dell'avanzamento del bambino attraverso il tratto genitale;
  5. per evitare spiacevoli conseguenze, iniziare l'esercizio solo dopo il completo svuotamento dell'intestino e della vescica.

Allenamento del tendine di Achille

Lo scopo dell'esercizio - oltre a rafforzare i muscoli della zona del tallone e sviluppare articolazioni - è anche un allineamento naturale della posizione del canale del parto.

  1. posizione di partenza - in piedi, gambe distanziate di circa 50 cm;
  2. con la schiena dritta e i piedi ben saldi sul pavimento (non strappiamo i talloni), ci accovacciamo il più in basso possibile;
  3. in modo che l'inesperienza non si ribalti - chiedi a qualcuno (ad esempio tuo marito) di assicurarti da dietro;
  4. l'opzione ideale è appoggiarsi durante lo squat con le mani sulle ginocchia ampiamente distanziate di una persona seduta dietro di te su una sedia (se ciò non è possibile, è possibile installare due sgabelli o due pouf sui lati);
  5. determinare se i tendini di Achille sono ben allenati è molto semplice - se non sono abbastanza elastici, i talloni nello squat tenderanno a strapparsi dal pavimento;
  6. nella fase iniziale - per facilitare l'implementazione - puoi accovacciarti con le scarpe su un piccolo tacco largo o allargare le gambe un po 'più larghe (piuttosto che parallele).

Cose da ricordare?

Quali condizioni sono richieste per le classi nel sistema Kegel? Ce ne sono diversi:

  • Regolarità: in questo caso, otterrai risultati notevoli in un mese. Se lo fai in modo intermittente, l'effetto sarà praticamente zero.
  • Ora di inizio: è meglio iniziare gli esercizi già nel primo trimestre. Altrimenti, sarà difficile affinare la tua tecnica e preparare i muscoli per il parto in tempo - dopotutto, anche 20-25 ripetizioni del complesso al giorno non ti permetteranno immediatamente di imparare la complessa gestione delle zone intime.
  • Intensità: non tentare di ottenere risultati troppo rapidamente. Un'eccessiva attività fisica fa più male che bene - e nella tua posizione è strettamente controindicata.
  • Il controllo è il risultato più importante dei tuoi studi. Imparare a possedere i muscoli intimi è un'arte vera e padroneggiarla alla perfezione è più importante che semplicemente “pomparli”.

Vantaggi del sistema Kegel per le donne in gravidanza

Per le donne in gravidanza, il principale vantaggio del sistema Kegel è la capacità di semplificare se stessi e rendere più sicuro il processo di consegna. Allo stesso tempo, l'effetto complesso di queste classi è molto più ampio e include:

  • fornendo alta resistenza ed elasticità dei muscoli intimi;
  • capacità di gestire il canale del parto;
  • la capacità di controllare il processo di minzione nelle fasi successive;
  • una riduzione significativa della probabilità di interruzioni quando il bambino esce;
  • riduzione del dolore non solo durante il parto, ma anche nell'ultimo periodo di gravidanza;
  • recupero più rapido nel periodo postpartum;
  • migliorare la salute e l'attività sessuale;
  • attivazione significativa dello sfondo ormonale del corpo nel suo insieme;
  • e solo un miglioramento generale del benessere.

Precauzioni e controindicazioni

È possibile fare esercizi di Kegel in qualsiasi condizione iniziale? Inoltre, l'area di applicazione specifica del loro carico consente di allenare i muscoli intimi a volte letteralmente "in movimento" (nel trasporto sulla strada per il lavoro, nelle linee di negozi, ecc.).

Sfortunatamente, esistono alcuni divieti e il tuo ginecologo ti informerà sicuramente su di essi. I principali sono, ovviamente, il rischio di aborto spontaneo e alcuni tipi di malattie durante i periodi di esacerbazione. Per il resto, è sufficiente ricordare i seguenti avvertimenti:

  • dal 2 ° trimestre, abbandonare la posizione prona (il feto in crescita può esercitare troppa pressione sulla vena cava);
  • interrompere immediatamente gli esercizi che causano dolore o disagio per motivi sconosciuti;
  • con tutte le domande che sorgono contattare immediatamente uno specialista.

Segui queste semplici regole - e la gravidanza e il parto sono garantiti!

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