Il periodo di nove mesi di gravidanza non è certamente un motivo per abbandonare l'allenamento. Se non hai prestato attenzione al corpo prima della gravidanza, la sua insorgenza è un'occasione in cui devi iniziare l'allenamento. Inoltre, è necessario immediatamente per due - per te e il bambino che cresce all'interno. Quindi, è possibile per le donne incinte praticare sport e come farlo nel modo giusto?

Vantaggi fitness per la gravidanza

Le donne incinte possono fare sport e andare in palestra? Ecco gli argomenti medici basati sull'evidenza per questo. Attività fisica moderata durante la gravidanza:

  • accelerare il flusso sanguigno, migliorare la respirazione dei tessuti, attivare il metabolismo;
  • prevenire l'ipossia fetale;
  • ridurre la concentrazione di meconio nel liquido amniotico, riducendo i rischi di sviluppo patologico del sistema cardiovascolare e nervoso del nascituro;
  • aumentare l'immunità delle donne, facilitando il compito di "protezione barriera" contro le infezioni;
  • rafforzare uniformemente e gradualmente i muscoli del pavimento pelvico, degli addominali e della schiena;
  • sostenere lo stato funzionale dei legamenti e delle articolazioni della gestante;
  • prevenire l'eccessivo aumento di peso in entrambi;
  • migliorare il benessere;
  • contribuire alla facilitazione del parto, nonché al rapido recupero dopo di loro.

Se hai intenzione di fare fitness, probabilmente il tuo bambino dopo la sua nascita riceverà il suo primo voto nella vita (punteggio Apgar), molto più alto di quelli le cui madri si sono trattate come una nave di cristallo. In futuro, sarà più attivo, ma allo stesso tempo risponderà più calmo e si calmerà più velocemente dopo l'esposizione agli stimoli. Sarà più facile per lui padroneggiare le capacità motorie e all'età di 5 anni, come dimostrato dalla ricerca, supererà i test intellettuali meglio di altri.

Controindicazioni al fitness durante la gravidanza

Fitness e gravidanza sono una combinazione assolutamente inaccettabile solo nei seguenti casi:

  • malattie che ancor prima del concepimento costituivano un ostacolo allo sport;
  • insufficienza istmico-cervicale;
  • lacerazione delle membrane e deflusso anche minimo dell'acqua (indipendentemente dal trimestre);
  • cambiamenti costantemente alti o spasmodici della pressione sanguigna causati dalla gravidanza;
  • tossicosi di III grado;
  • placenta previa;
  • polidramnios;
  • scarico sanguinolento occasionale;
  • gravidanza multipla nel 3o trimestre.

Troppo magro o pieno, con aritmie cardiache minori o con sanguinamenti lievi nel primo trimestre, è possibile allenarsi, ma solo dopo aver ricevuto istruzioni dettagliate da un trainer che lavora con donne in gravidanza.

Idoneità ottimale durante la gravidanza

Chiariremo subito che l'idoneità alla forza non è indicata per le donne in gravidanza. Dovrà essere gradualmente abbandonato da chi lo affronta prima, spostandosi gradualmente in altre direzioni. Tuttavia, con lo sviluppo del diabete gestazionale, è indispensabile allenarsi con i manubri + caricare i muscoli delle gambe e dei glutei. Tali esercizi e regolari allenamenti cardio sono una condizione importante per ridurre la glicemia. Qui non puoi fare solo una dieta e alle donne in gravidanza è vietato l'uso di droghe ipoglicemizzanti.

Carico cardiaco durante la gravidanza

Le donne in gravidanza devono camminare 2 volte al giorno per 1 ora. Affinché le passeggiate non siano “banali” per te, sostituiscile subito con una zona fitness alla moda: il nordic walking. Bastoncini speciali, da un lato, aumentano e ridistribuiscono il carico su tutti i muscoli del corpo. Allo stesso tempo, l'effetto benefico e i costi energetici quando si cammina ad un ritmo lento aumentano a quelli che si sarebbero ricevuti se non si fosse voluto correre o andare in bicicletta per le donne in gravidanza. D'altra parte, aiutano a mantenere l'equilibrio e non cadere se senti vertigini o inciampi accidentalmente.

Nelle vicinanze c'è una piscina, non hai problemi di pelle? Il nuoto, 2-3 volte alla settimana per 40 minuti, è il miglior tipo di carico per il cuore e i polmoni, quando le articolazioni degli arti sono attive e la colonna vertebrale e le gambe sono scaricate per gravità semi-zero. L'allenamento nei trimestri I e II ti consentirà di prepararti e impegnarti nel III trimestre senza problemi, quando il nuoto sarà particolarmente rilevante a causa dell'aumento di peso e di un carico elevato sui muscoli della schiena, delle articolazioni intervertebrali e delle vene delle gambe.

Puoi allenarti su macchine cardiovascolari fino alle 19-20 settimane di gravidanza. Rinuncia al tapis roulant. Scegli una cyclette di tipo orizzontale, uno stepper esclusivamente con corrimano e nessun meccanismo di rotazione e un ellissoide (orbito) con un volano centrale che consenta ai pedali di stare in piedi non troppo larghi, ma come durante lo sci normale. Ricorda che tali attività non ti esentano dall'essere all'aperto nei giorni di allenamento e camminare nel resto della settimana.

Istruzioni di danza per le donne incinte

Tra le varietà di danza del fitness, praticamente tutti sono vietati. L'unica cosa che può essere raccomandata in questo caso è chiedere ai fitness club più vicini la disponibilità di programmi speciali per le donne in gravidanza - una madre fitness. I gruppi si formano tenendo conto dell'età gestazionale. L'allenamento non è simile l'uno all'altro e include esercizi consentiti durante la gravidanza da tutti i tipi di fitness, in cui non sono esclusi “schizzi” e improvvisazioni di danza di plastica leggera.

Presta attenzione all'aerobica in acqua per le donne in gravidanza. Quella parte delle lezioni in cui vengono eseguiti esercizi di ginnastica per la musica ti aiuterà a soddisfare i bisogni del corpo e dell'anima nei movimenti di danza. Nell'allenamento sono anche inclusi esercizi speciali per trattenere il respiro, brevi immersioni, espirare in acqua, inspirare all'uscita da esso. Pertanto, l'aerobica in acqua preparerà te e il nascituro alla respirazione intermittente durante lo sforzo durante il parto.

Sistemi di maternità per il corpo e la mente

Continua ad allenarti o iscriviti per la prima volta alle "solite" lezioni di fitness yoga, Pilates o fitball - non funzionerà. Hai bisogno di un gruppo speciale per questi tipi di fitness per le donne in gravidanza. È fantastico se ce ne sono molti nel fitness club e puoi allenarti in quello in cui i periodi di gravidanza delle future madri coinvolte sono approssimativamente gli stessi dei tuoi.

Inoltre, tieni presente che non dovresti impegnarti nello stretching o nella flessibilità del corpo (esercizi di respirazione speciali nelle posizioni di allungamento massimo) per l'intera gravidanza + 5 mesi dopo il parto. L'ormone relaxin, che viene prodotto intensivamente nel primo trimestre - per allungare i tessuti molli dell'addome e dell'utero, e poco prima della nascita - per "aprire" il bacino, è nel corpo da molto tempo e colpisce altre articolazioni e tessuti. Ciò può portare a sforzi eccessivi e lesioni, che determinano la specificità della limitazione degli esercizi con i movimenti, accompagnata da un massimo allungamento dinamico.

Quanto è utile lo yoga fitness per le donne in gravidanza? Questa pratica ci consentirà di mantenere il normale stato psico-emotivo, che è disturbato a causa degli inevitabili cambiamenti ormonali. Nelle lezioni ti insegneranno a sbarazzarti dei pensieri negativi e dei sentimenti di ansia, a trovare la pace della mente, a non concentrarti sul dolore, a rimanere in armonia e tranquillità, anticipando la gioia di una nuova vita. Le semplici asana di Hatha Yoga e la sequenza della loro implementazione sono selezionate in modo da non danneggiare il feto, ma allo stesso tempo mantenere il tono di muscoli e legamenti al livello adeguato.

Il pilates per le donne in gravidanza sarà particolarmente utile per le donne in gravidanza che hanno problemi con il sistema polmonare. Questa tecnica di allenamento è stata originariamente concepita come un modo per trattare l'asma bronchiale e la poliomielite. Pertanto, la sua modifica moderna, ma "rifilato alla fonte" e ad eccezione degli esercizi vietati durante la gravidanza, è perfetto per tutti i suoi trimestri.

Fitball per le donne in gravidanza è una delle aree di fitness più popolari. Gli esercizi basati su una grande palla gonfiabile possono rafforzare i muscoli e mantenere l'elasticità dei legamenti delle articolazioni senza sovraccaricare la schiena, in particolare la parte bassa della schiena e l'osso sacro. Alcune posizioni sulla palla rilassano così bene i muscoli della schiena e del perineo che in alcuni ospedali di maternità sono abituati a rilassarsi tra le contrazioni.

Conclusione

Le donne in gravidanza possono fare sport o fitness? Sì! Ma assicurati di rispettare tali regole:

  1. Monitora la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Non dovrebbe superare i 140 battiti al minuto..
  2. Non correre, non saltare, non saltare e non saltare. Fare attenzione ai movimenti che possono causare una caduta, come il mantenimento dell'equilibrio nella posizione della deglutizione.
  3. Evitare colpi di scena laterali e curve strette..
  4. Rifiuta gli esercizi addominali con un elevato sollevamento del tronco o delle gambe, nonché eventuali smagliature dinamiche al massimo.
  5. Esegui esercizi sdraiati sulla schiena non più di 2-3 minuti. In caso di vertigini, nausea o difficoltà respiratorie, girati immediatamente al tuo fianco e in futuro non includerli nel complesso di allenamento. Ricorda di riferire al medico la tua sindrome della vena cava superiore..

Buona gravidanza, parto facile e un bambino sano! Dopodiché, riposati per 1,5 mesi e inizia le lezioni di fitness, che ti aiuteranno a riprenderti da ciò che hai fatto, perfettamente, "lavorare".

Sport durante la gravidanza. Posso fare sport durante la gravidanza??

Lo sport aiuta a mantenere la salute della futura mamma. I medici ritengono che sia dannoso per una donna incinta rimanere in una posizione statica per lungo tempo (in posizione sdraiata o seduta). Nelle madri che conducono uno stile di vita attivo, il corso del parto è più facile e veloce. Se i polmoni e il cuore sono allenati e si sviluppano i muscoli pelvici e addominali, questo è un grande vantaggio per una donna in travaglio. Grazie a uno stile di vita attivo, l'endorfina si accumula nel corpo, che funge da anestetico durante il travaglio.

I benefici dello sport durante la gravidanza

I vantaggi di praticare sport per la futura mamma e bambino:

  • Bassa probabilità di gestosi e diabete gestazionale;
  • Durante la gravidanza, la madre aumenta di peso;
  • Meno spesso, il lavoro viene eseguito utilizzando una pinza o un'aspirazione sotto vuoto e un taglio cesareo;
  • Le lezioni di acquagym, nuoto, aquayoga alleviano il mal di schiena;
  • Dopo il parto, la mamma si riprende più velocemente.

Durante l'esercizio fisico intenso durante la gravidanza, si possono avvertire contrazioni muscolari uterine, ma di solito questo non porta alla nascita prematura.

Caratteristiche dell'attività fisica per le donne in gravidanza

Durante la gravidanza, aumenta di peso, il baricentro si sposta, la lordosi lombare è più pronunciata, aumenta il carico sulle articolazioni. Questo dovrebbe essere preso in considerazione durante l'allenamento della forza. Se c'è mal di schiena, si consiglia di abbandonare il carico, che comporta il sollevamento pesi, è possibile sostituirlo con esercizi per rafforzare i muscoli degli addominali e della schiena. Durante la gravidanza, aumenta la produzione dell'ormone relaxina, che ammorbidisce i legamenti e aumenta la loro elasticità..

Quali sport sono ammessi per le future mamme?

Durante la gravidanza sono consentiti nuoto, camminata, esercizio fisico su cyclette, esercizio aerobico a bassa intensità, ginnastica su fitball, yoga e Pilates (secondo un programma adattato); così come il tennis, il badminton, la corsa e l'allenamento con i pesi, se pratichi sport da molto tempo. È importante che le lezioni siano supervisionate da un medico.

Controindicazioni per lo sport durante la gravidanza

A causa dell'elevata probabilità di lesioni durante la gravidanza, non è consigliabile: qualsiasi tipo di arti marziali, hockey, calcio, pallacanestro, sollevamento pesi, sci alpino e di montagna, pattinaggio artistico, aerobica ad alto impatto, surf, equitazione, ciclismo, immersioni, yoga caldo, paracadutismo sport.

Controindicazioni per lo sport durante la gravidanza: la minaccia di parto prematuro, aborto spontaneo, distacco di placenta, errata posizione fetale; malattie cardiache, insufficienza renale, grave anemia, altre gravi malattie degli organi interni della futura mamma. Se scegli il programma giusto ed esercitati regolarmente, questo migliorerà il funzionamento del cuore, dei vasi sanguigni, dei sistemi nervoso e respiratorio, oltre a migliorare il metabolismo.

Se il medico ha posto il veto agli sport, non dovresti essere arrabbiato. In alternativa, sono possibili passeggiate regolari per mantenere un'attività sufficiente del corpo..

Segnali di pericolo durante l'allenamento

Dovresti prestare attenzione se durante l'allenamento ci sono:

  • Dolore nell'addome inferiore;
  • Scarico sanguinante o acquoso;
  • Improvvisi mal di testa e dolore dietro lo sterno;
  • Dispnea a riposo;
  • Crampi muscolari;
  • Dolore al polpaccio, gonfiore alle gambe.

Se compare anche uno di questi sintomi, è urgente interrompere le lezioni e consultare un ginecologo per l'esame e la consultazione.

Regole per fare sport per le donne in gravidanza

Esistono diverse regole da seguire durante lo sport:

  • Prima dell'allenamento, indossare una tuta igroscopica traspirante per lo sport, indossare scarpe comode;
  • L'intensità della sessione dovrebbe essere media (con una frequenza cardiaca non superiore a 125-140 battiti al minuto);
  • Ogni quindici minuti di esercizio fisico, prendere qualche sorso di acqua naturale per escludere disidratazione, surriscaldamento e produzione di prodotti in decomposizione;
  • Movimenti improvvisi e forte allungamento durante l'allenamento sono inaccettabili;
  • Evitare la seduta prolungata o in piedi senza movimento per escludere dolore alla schiena e alle gambe.

Se una donna non si è mossa molto prima della gravidanza, ora è un buon momento per iniziare uno stile di vita sano e apportare modifiche al suo regime. Se ti senti a tuo agio, sei di buon umore, dormi bene, quasi sicuramente ti godrai 9 mesi di trasporto del bambino.

Salute a te e consegna facile!

Attenzione! L'uso di medicinali e integratori alimentari, nonché l'uso di metodi medici, è possibile solo con l'autorizzazione di un medico.

Sport durante la gravidanza: benefici o danni

La gravidanza comporta non solo la gioia dell'aspettativa, ma anche molte preoccupazioni sulla salute della futura mamma e del suo bambino. Molto probabilmente, sei abituato a sentire che durante questo periodo vale la pena limitarti nell'attività fisica. È tempo di sbarazzarsi di questo stereotipo obsoleto.

La medicina moderna è certa: nulla fa del male a una donna, specialmente durante il periodo in cui ha un figlio, come una costante permanenza in una posizione statica (seduta o sdraiata). Se la gravidanza procede normalmente, uno stile di vita sportivo ti aiuterà a risolvere molti problemi importanti..

Informazioni sui benefici degli sport durante la gravidanza

Bambino in buona salute

Un allenamento moderato ma regolare migliora la circolazione sanguigna, fornendo a te e al tuo bambino la quantità necessaria di nutrienti e una quantità sufficiente di ossigeno. Per questo motivo, si verifica il normale sviluppo del feto e diminuisce il rischio di disturbi intrauterini.

Prevenzione delle malattie

Durante la gravidanza, si verificano cambiamenti fisiologici nel corpo della donna che aumentano il carico su tutti i sistemi e gli organi. Ciò può portare alla comparsa di malattie, allo sviluppo di patologie e complicanze, anche se i problemi di salute precedenti non ti hanno disturbato. L'esercizio fisico ti insegnerà a capire il tuo corpo e ti aiuterà a prendere il giusto carico durante la gravidanza..

Facilitazione del parto

Non dimenticare che hai muscoli che avvertono una grande tensione solo durante il parto. Gli esercizi fisici aiuteranno a prepararli, svilupparli e riempirli di forza. Come dimostra la pratica, nelle madri sportive, il parto è più facile e veloce. Un cuore e polmoni allenati, muscoli forti del pavimento pelvico e dei muscoli addominali, articolazioni dell'anca mobili e muscoli adduttori elastici nel momento cruciale aiutano la donna e il bambino. Uno stile di vita attivo contribuisce anche all'accumulo dell'ormone endorfina nel corpo, che successivamente agisce come una sorta di antidolorifico..

Nessuna tossicosi

Molte mamme in attesa hanno notato che un regolare esercizio fisico li aiuta a liberarsi di una spiacevole compagna di gravidanza - la tossicosi.

Bella figura

L'allenamento ti consentirà di mantenere il tuo corpo in forma durante la gravidanza ed evitare di guadagnare chili in più, il cui aspetto può portare a gravi complicazioni (preeclampsia, preeclampsia, alta pressione sanguigna). E la velocità del recupero fisico dopo il parto dipende da come hai trascorso nove mesi in attesa di un bambino: sdraiato su un divano o in movimento attivo.

Informazioni sui pericoli degli sport durante la gravidanza

Ora sai quanto è importante condurre uno stile di vita attivo durante la gravidanza. Ma non andare all'altro estremo: un'eccessiva attività fisica senza restrizioni può portare al risultato opposto. L'allenamento intenso e ad alta intensità porta a un deterioramento dell'apporto di sangue al feto (ipossia), che può causare un ritardo nel suo sviluppo, aborto spontaneo e parto prematuro.

Effetto negativo della febbre

Il surriscaldamento nel primo trimestre porta alla formazione di difetti del tubo neurale o aborto spontaneo. Più tardi per la futura mamma è pericoloso disidratarsi. Pertanto, non praticare in una stanza soffocante o troppo umida, non vestirsi troppo calorosamente e bere costantemente acqua.

Cardiopalmus

Tieni traccia della frequenza cardiaca, la cui frequenza non deve superare i 140 battiti al minuto e non trattenere il respiro.

Rischio di ipossia

Gli esercizi eseguiti sulla schiena dovrebbero essere esclusi dall'allenamento, soprattutto dopo il quarto mese di gravidanza. Questa situazione può limitare il flusso sanguigno al bambino..

Pericolo di distorsione o distorsione

Durante la gravidanza, il corpo aumenta la produzione dell'ormone relaxin, che ammorbidisce tutti i legamenti e consente loro di allungare elasticamente. Per prevenire danni ad essi, limitare o eliminare gli esercizi di sollevamento pesi e di allungamento con estrema cura.

Quale allenamento è meglio scegliere

Gli esercizi di nuoto, yoga, pilates e fitball sono le attività fisiche più sicure e benefiche in ogni trimestre di gravidanza. Vale la pena prestare attenzione alla ginnastica speciale per le future mamme, che è adatta per studiare a casa.

Esercizio raro ma debilitante è un grave stress per il corpo. Esercizio fisico regolare ma moderato..

Dimentica allenamenti intensi e sport traumatici! Le donne incinte sono controindicate negli esercizi accompagnati da commozione cerebrale, vibrazioni, sollevamento di pesi troppo pesanti, rischio di cadere e di essere colpiti. Per te il divieto: sci e pattinaggio di velocità, sollevamento pesi, aerobica ad alto impatto, ciclismo, allenamento intensivo su macchine per l'allenamento con i pesi, qualsiasi tipo di arti marziali e simili.

Non dimenticare: la possibilità di attività fisica e la sua natura durante la gravidanza è determinata dal medico.

Possibili indicazioni per limitare l'attività fisica durante la gravidanza: anomalie nella struttura dell'utero, fibromi uterini, disturbi ormonali, storia ostetrica e ginecologica gravata e altri.

Se il medico ti ha ancora proibito di praticare sport, non preoccuparti! Sostituisci i tuoi allenamenti con regolari passeggiate all'aperto. Ciò manterrà l'attività del corpo a un livello sufficiente..

Ricorda che il compito dello sport è portarti piacere sia fisico che morale. Dovresti mantenere un senso di benessere, sonno profondo e umore positivo. Allora tu e il tuo bambino godrete i felici nove mesi che volano come un istante!

Posso praticare sport durante la gravidanza: 11 lezioni di sport e di trimestre

Ciao, adorabili future mamme!

Il tuo bambino non è ancora nato, ma sta già iniziando a cambiare la vita di sua madre. Menu modificato, routine quotidiana, abitudini quotidiane. Anche l'atteggiamento verso lo sport sta cambiando seriamente. Siamo sicuri che molti di voi stanno cercando la risposta alla domanda se è possibile praticare sport durante la gravidanza. Sicuramente - è necessario! È solo necessario sapere come e quanto.

I benefici dello sport durante la gravidanza

Uno stile di vita sedentario di una donna incinta - a meno che, ovviamente, non sia causato da indicazioni mediche - può portare a un indebolimento del tono muscolare, insufficiente apporto di ossigeno al corpo, scarso travaglio e altre complicazioni.

Una moderata attività fisica:

  • aumenta l'assunzione di ossigeno, che è molto importante per il feto;
  • promuove la produzione di endorfine, fornendo stabilità emotiva e buon umore;
  • rafforza il sistema cardiovascolare;
  • migliora il metabolismo;
  • allena i muscoli, compresi quelli necessari per il parto di successo;
  • aumenta la resistenza;
  • facilita la manifestazione di tossicosi;
  • riduce la probabilità di complicanze.

L'attività fisica regolare facilita il travaglio, riduce la durata del travaglio, migliora le condizioni fisiche delle donne durante il travaglio e il neonato. E restituire una figura snella dopo il parto è molto più facile per quelle donne che non hanno rifiutato un allenamento moderato.

Raccomandazioni generali

Esistono diverse regole, la cui conformità aumenterà l'efficacia degli sport durante la gravidanza:

  1. Parla con il tuo medico! Anche se sei sicuro che tutto vada bene, consenti al medico di confermarlo.
  2. La stanza dovrebbe essere fresca (il surriscaldamento è dannoso per il feto), nonché un afflusso di aria fresca.
  3. Le lezioni dovrebbero essere moderate nel carico, ma regolari. Esercizio: allenamenti giornalieri di mezz'ora (nuoto, fitness, ecc.) 3-4 volte a settimana.
  4. Guarda la tua salute. L'impulso non deve superare i 120-130 battiti al minuto. In caso di disagio, la sessione deve essere interrotta..

Quali sport sono vietati alle donne in gravidanza?

Anche per le donne incinte addestrate, sono vietati i seguenti tipi di carichi:

  • traumatico (giochi sportivi, paracadutismo, immersioni, arti marziali, pattinaggio su ghiaccio);
  • sollevamento pesi superiore a 4-5 kg ​​(sollevamento pesi, allenamento con i pesi, canottaggio);
  • tremori acuti ed effetti di vibrazione (equitazione, una bicicletta su una pista accidentata, sci, salto);
  • esercizi intensi (squat, swing, corsa veloce, danza attiva);
  • stretching (press swing, inclinazioni intense, capriole).

Sport consigliati

Che tipo di sport possono fare le donne in gravidanza, è meglio consultare il medico prima dell'allenamento.

Di norma, i medici raccomandano:

  1. Esercizi di respirazione. La necessità di ossigeno aumenta man mano che il feto cresce. Le abilità respiratorie adeguate aiuteranno durante il parto..
  2. Escursionismo Doppio vantaggio: esercizio fisico e aria fresca.
  3. Camminare per le scale. 2-3 piani, ad un ritmo confortevole.
  4. Correre. Su una pista piatta, a un ritmo lento, con respirazione profonda e uniforme.
  5. Ginnastica per donne in gravidanza. Un complesso speciale prepara il corpo al parto, rafforza i muscoli del bacino e degli addominali e insegna esercizi di respirazione. Fitball è molto efficace: esercizi sulla palla.
  6. Nuoto. La colonna vertebrale è scarica, i muscoli sono rafforzati, la respirazione è allenata. Non in grado di nuotare, l'aerobica in acqua è adatta. Importante: la piscina deve soddisfare tutti i requisiti di igiene.
  7. Yoga. Il rilassamento è benefico per le donne in gravidanza. Ma alcuni asana sono vietati, consultare un trainer.
  8. Pilates. Scaricare la schiena, rafforzare i muscoli pelvici e allenare la respirazione fa bene alle donne in travaglio.
  9. Fitness. Consentito solo con restrizioni, è meglio trovare un gruppo speciale per le donne in gravidanza.
  10. Ciclismo. Valido solo con una traccia sicura. L'opzione migliore è una cyclette a velocità moderata..
  11. Dancing. Utile sia fisicamente che emotivamente. Ma con un ritmo moderato e senza pa acuto.

Allenamento in diversi trimestri

Quando si scelgono gli esercizi, tenere conto della durata della gravidanza.

Io trimestre

Le cure speciali richiedono sport nel primo trimestre di gravidanza. La tossicosi e altre manifestazioni della gravidanza richiedono tempo per adattarsi. L'embrione ha appena iniziato a formarsi, il suo attaccamento alle pareti dell'utero non è abbastanza affidabile e carichi eccessivi possono danneggiare, fino a un aborto spontaneo. L'attività fisica dovrebbe essere delicata: esercizi di respirazione, allenamenti leggeri, passeggiate, yoga speciale per le donne in gravidanza.

II trimestre

Il bambino è già protetto dal liquido amniotico e dalla placenta. In una donna, di regola, la tossicosi è passata e la sua salute è migliorata. Pertanto, l'attività può e deve essere aumentata. Una pancia già evidente per la durata degli esercizi è meglio mantenuta con una benda.

III trimestre

Le grandi dimensioni dell'addome e l'aumento del carico complessivo sul corpo della madre impongono una diminuzione dell'attività sportiva, ma non un completo rifiuto di essa. È necessario concentrarsi sulla preparazione al parto: esercizi di respirazione, allenamento muscolare, rilassamento. L'escursionismo è molto utile..

Controindicazioni mediche

La gravidanza è un test serio anche per un corpo sano. E richiede un'attenzione speciale se una donna ha problemi di salute. In tale situazione, è necessario un costante monitoraggio da parte di un medico..

Lo sport durante la gravidanza è controindicato nelle seguenti situazioni:

  • la presenza nella storia di aborto spontaneo, mancata gravidanza, parto prematuro;
  • sanguinamento uterino;
  • minaccia di interruzione;
  • gravidanza multipla;
  • sviluppo anormale dell'utero;
  • la minaccia di distacco di placenta;
  • patologia fetale.

Un medico può vietare l'attività fisica se una donna incinta ha malattie del sistema cardiovascolare, reni, tratto gastrointestinale, ecc. Eventuali domande e problemi devono essere risolti solo dopo aver consultato uno specialista di cui ti fidi delle qualifiche.

Conclusione

L'esercizio fisico durante la gravidanza aiuterà la futura mamma a prepararsi per il parto. Un corpo sano, muscoli allenati, una corretta respirazione, un feto in via di sviluppo normale: tutti questi fattori aiuteranno mamma e bambino a superare il test del parto con il minimo stress.

Come ti alleni? Forse puoi consigliare alcuni esercizi? Scrivi, stiamo aspettando.

Fitness per due: esercizi di fitness per donne in gravidanza

Stiamo programmando una lezione di fitness per le donne in gravidanza. Come eseguire esercizi semplici e sicuri per pompare glutei, braccia e schiena. Offriamo una serie di esercizi per il 1o e il 2o trimestre di gravidanza.

Prova esercizi di fitness sicuri ed efficaci che puoi fare durante la gravidanza..

Fitness a casa per le donne in gravidanza: è possibile fare fitness durante la gravidanza

Molte persone sono preoccupate per la domanda: è possibile per le donne in gravidanza fare fitness? Rispondiamo: l'idoneità nelle prime fasi della gravidanza è benefica per il corpo della donna. Naturalmente, prima di tutto, è necessario consultare uno specialista. Forse, nel tuo caso, l'allenamento fitness è un rischio extra e un'attività fisica aggiuntiva indesiderata. In una situazione del genere, è meglio concentrarsi sullo yoga o sulla meditazione..

Un regolare allenamento fitness in una forma più leggera migliora la postura, riduce il mal di schiena e una sensazione cronica di affaticamento. Alcuni studi dimostrano che l'attività fisica, inclusa la forma fisica durante la gravidanza, elimina il possibile diabete gestazionale, lo stress e prepara il corpo al parto..

Naturalmente, la forma fisica durante la gravidanza differisce dal solito - è più leggera e più moderata. Durante l'allenamento, monitora le tue sensazioni in modo da non sovraccaricare il corpo: è già in uno stato di stress e shock.

Esercizi di fitness per donne in gravidanza, 1o trimestre

Come si presenta un'attività di fitness durante la gravidanza? Nel primo trimestre, che inizia il primo giorno dell'ultima mestruazione e termina la 13a settimana di gravidanza, puoi fare esercizi più complessi.

Piano delle lezioni di gravidanza (1o trimestre)

1 ° esercizio - panca squat

Esercizio di fitness su gambe e glutei durante la gravidanza.

Mettiti in piedi, allarga le gambe per la larghezza del bacino e prendi i manubri in ogni mano, posizionandoli a livello delle spalle. Tieni la schiena dritta, stringi i glutei e accovacciati il ​​più in basso possibile. Quindi alzati, raddrizza le gambe e alza le mani. Ripeti 15 volte.

2 ° esercizio - affondo inverso

Esercizio di fitness per il tono di gravidanza.

Stare sul pavimento, unire le gambe dritte e prendere i manubri in ogni mano. Quindi spostare lentamente il piede destro indietro e abbassarlo di 90 gradi. Piega l'altra gamba al ginocchio. Allo stesso tempo, tira i manubri sul petto, piegando i gomiti. Quindi tornare alla posizione iniziale e cambiare le gambe. Ripeti su ciascun lato 12 volte.

3 ° esercizio - allenamento del tricipite

Come possono le donne in gravidanza fare fitness per pompare schiena e tricipiti? Fai questo esercizio.

Prendi la posizione di partenza - riporta il piede destro indietro e il piede sinistro in avanti e piegalo leggermente. Posiziona la mano sinistra sul piede sinistro per bloccarlo in posizione. Prendi un manubrio con la mano destra, piega la mano e tirala verso di te. Quindi, riprendi la mano, mettila indietro, piegala al gomito, quindi abbassala fino alla gamba sinistra. Ripeti il ​​legamento 12 volte su ciascun lato.

4 ° esercizio - posa dell'uccello

Esercizio di fitness per donne in gravidanza per pompare glutei e braccia.

Stare a quattro zampe con la schiena dritta, quindi estendere il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro. Quindi, tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con la mano destra e il piede sinistro. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Gravidanza e sport

Soddisfare:

Nessuno dubita dei benefici di praticare sport per le donne. Grazie a uno sforzo fisico regolare, lo stato di salute migliora, la figura acquisisce i contorni desiderati, la capacità di lavoro aumenta.

Ma durante la gravidanza, la situazione cambia radicalmente. Molto spesso, una donna incinta non sa cosa fare: o abbandonare immediatamente qualsiasi allenamento o continuare le lezioni con lo stesso ritmo. Pertanto, la futura mamma dovrebbe avere un'idea di quali esercizi sono ammessi durante la gravidanza e quali sono meglio rifiutare.

L'esercizio fisico moderato aiuta a ridurre le manifestazioni di tossicosi, rafforza il corpo di una donna, normalizza il metabolismo, ma alcuni tipi di stress possono essere pericolosi per il feto..

Tipi di sport

Prima di decidere la possibilità di praticare questo o quel tipo di attività fisica, dovresti scoprire possibili controindicazioni e caratteristiche dell'allenamento durante la gravidanza.

Consiglio Sebbene la maggior parte degli esercizi e degli sport non siano pericolosi per una donna incinta, è meglio dimenticarsene temporaneamente..

Vietato

I seguenti tipi di attività fisica devono essere abbandonati durante la gravidanza:

  • passeggiate a cavallo;
  • sci e pattinaggio (associato ad un alto rischio di cadute e lesioni);
  • Sollevamento pesi;
  • remi;
  • salti alti e lunghi;
  • aerobica ad alto impatto con salti e salti intensi;
  • Ciclismo
  • formazione intensiva sui simulatori di potenza;
  • qualsiasi tipo di arti marziali;
  • esercizi relativi a capriole e salti mortali.

Valido

Con il benessere della futura madre, puoi continuare a praticare alcuni sport per un po 'di tempo, riducendo il carico normale del 20-30%.
Durante i primi mesi di gravidanza sono consentiti i seguenti tipi di attività fisica:

  • la danza;
  • modellare;
  • aerobica (ad eccezione di alcuni tipi di esercizi associati al salto).

In molti centri fitness, sono stati sviluppati speciali complessi per le mamme in attesa, ma prima di iniziare le lezioni, è necessario consultare il proprio medico per possibili controindicazioni.

In primo piano

Infine, alcuni tipi di attività fisica sono molto utili per le donne in gravidanza, quindi possono essere eseguiti durante l'intero periodo di gestazione.

In qualsiasi fase della gravidanza, si raccomandano i seguenti tipi di attività fisica:

  • Nuoto (ad eccezione del salto con gli sci). Durante un soggiorno nell'ambiente acquatico, il carico sulla colonna vertebrale diminuisce, tutti i gruppi muscolari vengono allenati delicatamente e il benessere della futura madre migliora.
  • Yoga (ad eccezione delle asana piuttosto complesse, durante le quali le gambe sono al di sopra del livello della testa o aumenta il carico sui muscoli addominali) - promuove il rilassamento mentale e fisico del corpo.
  • Pilates: sviluppa e rinforza i muscoli nell'area pelvica, migliora la circolazione sanguigna al feto e alla placenta.
  • Fitball (esercizi eseguiti su una palla grande speciale) - aiuta a ridurre il dolore e il disagio nella parte bassa della schiena, migliora il benessere, riduce la pressione.

Inoltre, è consigliabile prestare attenzione a speciali esercizi terapeutici per le future mamme: puoi eseguirla sotto la guida di un istruttore in classi in gruppi speciali per donne in gravidanza.

Sport all'inizio della gravidanza

importante Nel primo trimestre di gravidanza, quando vengono posati tutti i sistemi e gli organi del nascituro, è necessario avvicinarsi all'esercizio della forma fisica con molta attenzione. Il carico durante l'esecuzione di qualsiasi tipo di esercizio può essere aumentato un po 'più tardi, dopo che i sintomi della tossicosi scompaiono.

Durante i primi mesi di gravidanza durante lo sport, è necessario prestare attenzione alle seguenti raccomandazioni:

  • devi farlo regolarmente (l'opzione migliore è tre volte a settimana);
  • le lezioni dovrebbero iniziare alcune ore dopo aver mangiato;
  • il surriscaldamento del corpo non dovrebbe essere permesso, poiché il futuro bambino non ha ancora un proprio sistema di termoregolazione;
  • Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione che contribuiscono alla saturazione del corpo con l'ossigeno;
  • durante il primo trimestre, i carichi cardiaci sono controindicati, poiché durante questo periodo il carico sul cuore della donna incinta è già aumentato;
  • con gravidanze multiple, dolore o disagio nell'addome, è meglio rifiutarsi di eseguire esercizi fisici.

Se ci sono controindicazioni allo sport, non dovresti essere arrabbiato. Lo sport durante la gravidanza può essere sostituito con passeggiate regolari all'aria aperta, che manterrà l'attività del corpo a un livello sufficiente..

Conclusione

Prima di iniziare gli esercizi, devi sempre consultare un medico. Naturalmente, se esiste una minaccia di aborto spontaneo o parto prematuro, sarà vietato qualsiasi carico, ma in condizioni come ipertensione, aritmia, disturbi endocrini, il medico può consentire lezioni sotto la condizione di un rigoroso monitoraggio delle condizioni corporee e del benessere della donna.

Indicazioni e controindicazioni per le donne in gravidanza

In alcuni casi, la necessità di proteggere la propria salute è interpretata in modo errato dalle gestanti. Evitano lunghe passeggiate, essendo in luoghi pubblici, oltre a praticare sport. E questo è fondamentalmente sbagliato. L'implementazione regolare di una serie di esercizi, a condizione che siano selezionati correttamente, non solo può preparare il corpo femminile alla nascita imminente, ma anche aiutare la donna a rimettere rapidamente in forma il suo corpo dopo la nascita del bambino.

La conoscenza di quale tipo di sport può essere praticato durante la gravidanza non è sufficiente per la formazione competente di un programma di allenamento. La futura mamma deve anche studiare in dettaglio la questione di quali esercizi non siano solo i più efficaci, ma anche sicuri in ogni trimestre. Avendo abbastanza informazioni, una donna che trasporta un bambino sarà in grado di esercitare un effetto benefico sia sulla sua salute che sulle condizioni del bambino a causa dell'attività fisica.

È possibile allenarsi mentre si trasporta un bambino nelle fasi precoci e tardive

Medici ed esperti qualificati nel settore del fitness sostengono all'unanimità che è possibile esporre un corpo in gravidanza ad attività fisica in qualsiasi momento. Tuttavia, prima di iniziare le lezioni, è estremamente importante per la futura mamma assicurarsi che non vi siano controindicazioni all'allenamento associato alla sua salute o gravidanza.

Lo sport rappresenterà il pericolo maggiore per la donna incinta in caso di:

  • la sua minaccia di aborto spontaneo o parto prematuro;
  • inseminazione artificiale (IVF);
  • esacerbazione di malattie croniche;
  • la presenza di processi patologici nel sistema urinario;
  • tendenza al sanguinamento attuale;
  • aborti spontanei o gravidanza sbiadita che si sono già verificati nella sua vita.

Importante! Nonostante l'assenza di controindicazioni dirette per lo sport, è estremamente importante per le donne in grado di ascoltare i propri sentimenti durante e dopo gli esercizi. In caso di dolore o disagio di diversa natura dopo l'allenamento, una donna incinta dovrebbe consultare un medico il prima possibile.

A causa dell'aumento del carico a cui è esposto il corpo della futura madre, lavorando per due, gli istruttori di fitness non raccomandano di allenarsi più spesso 2, in rari casi, 3 volte a settimana. La selezione degli esercizi per le donne in gravidanza deve essere eseguita da uno specialista qualificato con conoscenze sufficienti della fisiologia e dei metodi più efficaci di effetti positivi sul corpo femminile che porta il bambino. In caso di formazione errata del complesso, la donna incinta rischia di compromettere la propria salute e persino provocare un aborto spontaneo (nelle fasi iniziali) o l'inizio prematuro del processo di consegna (nelle ultime settimane).

Impegnata regolarmente in un programma di allenamento progettato con competenza nelle prime fasi, la ragazza può:

  • evitare la tossicosi o ridurne significativamente la manifestazione;
  • stimolare il flusso della quantità necessaria di ossigeno al bambino attraverso il cordone ombelicale;
  • assicurare l'assenza di disturbi nel sistema circolatorio, indissolubilmente legati alle proprietà nutrizionali della placenta per un bambino nell'utero;
  • preparare il corpo per il carico successivo quando si sopporta il feto;
  • minimizzare il rischio di emorroidi prima e dopo il parto.

Gli sport nel secondo e terzo trimestre di gravidanza aiuteranno la futura mamma:

  • Rafforzare il corsetto muscolare che sostiene l'addome allargato
  • alleviare le manifestazioni delle vene varicose o agire come prevenzione al verificarsi di tali patologie;
  • ridurre la probabilità di complicanze durante il travaglio, in particolare ipossia fetale o insufficiente elasticità dei tessuti;
  • evitare la tossicosi tardiva o la gestosi;
  • alleviare il gonfiore, non solo le estremità inferiori.

Per quanto tempo sono sicure le lezioni di educazione fisica

Il periodo più sicuro per il fitness durante la gravidanza è il secondo trimestre. Ciò è dovuto al fatto:

  • formazione quasi completa del corpo del bambino nell'utero;
  • la presenza di uno stomaco di dimensioni relativamente piccole;
  • l'assenza di possibili patologie caratteristiche del primo (tossicosi, minaccia di aborto spontaneo, ecc.) o del terzo trimestre (preeclampsia, gonfiore).

Quali tipi di attività fisica sono i migliori per le donne in gravidanza?

Dati i cambiamenti fisiologici che il corpo femminile subisce durante il periodo di gravidanza, tra i tipi di attività fisica più efficaci e sicuri, gli esperti notano:

  • lunghe passeggiate;
  • nuoto;
  • aerobica in acqua;
  • carichi statici;
  • esercizi di stretching e sviluppo della mobilità articolare e dei legamenti.

Importante! Quando si pratica qualsiasi tipo di gravidanza, è necessario evitare movimenti improvvisi, superlavoro e disidratazione del corpo.

Esemplare programma settimanale di allenamento in gravidanza

Tenendo conto del fatto della divisione condizionale dell'intero periodo di gravidanza in trimestri, i fitness trainer raccomandano di elaborare un programma di allenamento con un'aspettativa di 3 settimane. Date le raccomandazioni degli specialisti sull'adeguatezza delle lezioni in questo periodo non più di 2 volte a settimana, i seguenti complessi di due giorni possono essere usati dalle donne in gravidanza come esempi.

1 trimestre (1-12 settimane di gravidanza)

Giorno 1:

  • camminando in un luogo con fianchi alti - 3 minuti;
  • sollevamento delle gambe alternate ai lati dalla posizione a quattro zampe - 3 serie da 10 ripetizioni (3 * 10);
  • oscilla la gamba dritta da una posizione eretta a quattro zampe - 3 * 12;
  • allungando i muscoli della coscia in posizione fetale, in ginocchio, - 1 minuto;
  • alternando arrotondamento e deflessione nella parte posteriore, in piedi a quattro zampe - 20 volte;
  • squat profondo con le gambe divaricate - 3 * 12;
  • il corpo si gira ai lati, con le gambe sul ginocchio corrispondente - 3 * 15;
  • allungando la superficie anteriore della coscia da una posizione eretta - 1 minuto;
  • il corpo alternativo si gira dietro la mano principale, adagiata su un lato, - 3 * 20;
  • oscilla la gamba dritta in avanti da una posizione eretta - 3 * 15 per ciascun arto;
  • altalene sui punti (avanti - lato - indietro) - 3 * 20 per ciascun arto;
  • intoppo con elementi di esercizi di respirazione.

Giorno 2:

  • camminare in posizione con sollevamento del ginocchio dinamico - 2 minuti;
  • inclina il corpo in avanti da una posizione eretta, mettendo la caviglia di una gamba sulla zona del ginocchio del secondo, - 1 minuto;
  • il corpo gira dietro la mano principale, da una posizione eretta a quattro zampe - 3 * 20 per ciascun arto;
  • altalene elastiche con il piede diritto all'indietro, seguito dal rapimento laterale, in piedi a quattro zampe - 3 * 12 per ciascun arto;
  • compressione dei muscoli laterali con una leggera rotazione del corpo da una posizione a quattro zampe;
  • squat classici senza pesi - 3 * 10;
  • squat elastici con le gambe divaricate, senza cambiare la profondità dello squat, - 3 * 20;
  • allungando la superficie anteriore della coscia da una posizione eretta - 1 minuto;
  • altalene con una gamba dritta nei punti - 3 * 15 per ciascun arto;
  • intoppo.

2 trimestre (13-25 settimane di gravidanza)

Giorno 1:

  • alzando le braccia su inalazione - 30 secondi;
  • inclinazione in avanti del corpo da una posizione eretta - 1 minuto;
  • dondolando il corpo in un'inclinazione - 30 secondi;
  • posizionando alternativamente il piede sulle dita dei piedi e sul tallone - 30 secondi;
  • piegare le braccia con manubri, fasce per il fitness o pesi da una posizione eretta - 3 * 12;
  • altalene in avanti con le braccia dritte con manubri in posizione eretta - 3 * 15;
  • allargando le mani da una posizione sopra la testa di lato, in piedi sulle ginocchia, - 3 * 12;
  • altalene con una gamba dritta nei punti - 3 * 12 per ciascun arto;
  • toccando i talloni con i glutei, in ginocchio, - 3 * 20;
  • intoppo.

Giorno 2:

  • squat classici - 3 * 15;
  • il corpo gira in modo sincrono con il semi-squat - 4 * 10 per ciascun lato;
  • disegnando un semicerchio con un piede in punti sul pavimento - 3 * 15 per ciascun arto;
  • sollevando la gamba piegata all'indietro, in piedi a quattro zampe, - 3 * 10 per ciascun arto;
  • stretching in posizione fetale - 30 secondi;
  • altalene con gamba piegata lateralmente, con fissazione nel punto superiore - 3 * 10 per ciascun lato;
  • intoppo.

3 trimestre (26-40 settimane di gravidanza)

Giorno 1:

  • camminando sul posto - 2 minuti;
  • arrotondamento con successiva deflessione nella parte posteriore, in piedi a quattro zampe, - 3 * 12;
  • "Cane a faccia in giù" - 3 * 10;
  • stretching in posizione fetale - 1 minuto;
  • squat lenti, appoggiando la schiena contro il muro - 3 * 10;
  • altalene con una gamba dritta nei punti - 3 * 12 per ciascun arto;
  • intoppo.

Giorno 2:

  • rotazione alternata delle spalle - 30 secondi;
  • inclina il corpo in avanti con una deflessione della colonna vertebrale toracica da una posizione eretta - 3 * 15;
  • punto inclina la testa - 30 secondi;
  • "Lock" per allungare i muscoli pettorali - 20 secondi;
  • si inclina lateralmente da una posizione eretta - 3 * 12 per ciascun lato;
  • rotazione pelvica - 30 secondi per ogni direzione;
  • si inclina lateralmente da una posizione seduta - 3 * 15 per ciascun lato;
  • intoppo.

Video utile

Principali conclusioni

  1. Fatta salva la preparazione competente del programma di allenamento per la futura mamma, nonché l'assenza delle sue controindicazioni, è consentita una moderata attività fisica in qualsiasi fase della gravidanza.
  2. Sapendo quali carichi saranno più efficaci per una donna durante il periodo in cui ha un figlio, puoi elaborare una serie di esercizi che possono preparare il corpo alla nascita imminente.

Durante la gravidanza, è estremamente importante per una donna praticare sport senza sovraccaricare il proprio corpo. Seguendo le raccomandazioni dei professionisti, la futura mamma sarà in grado di organizzare il processo di formazione in modo tale che non solo le porti piacere, ma sia anche utile per il bambino.

Gravidanza e allenamento: quali esercizi di forza sono adatti per le future mamme (video)

Contenuto dell'articolo [nascondi]

Che cosa è buono per l'allenamento con i pesi per le donne in gravidanza?

Molte future mamme evitano l'allenamento della forza, ma nel frattempo un carico adeguatamente selezionato li aiuterà a migliorare il loro benessere. Lo scopo di tali esercizi è quello di rafforzare i muscoli sui quali aumenta il carico durante la gravidanza: i muscoli della schiena, del torace, delle gambe. Inoltre, l'allenamento della forza migliora la circolazione sanguigna, che ha un effetto positivo sulla salute delle donne e dei feti..

"I principali vantaggi dell'allenamento durante la gravidanza sono un aumento dell'attività fisica complessiva e un miglioramento dello stato psico-emotivo", ha dichiarato Ekaterina Potapova, personal trainer presso la palestra del World Gym Club di Krasnogorsk. - Migliora anche il flusso sanguigno utero-placentare, si formano le capacità di rilassamento e la corretta respirazione, i muscoli della schiena e dei piedi sono rafforzati.

Di norma, le madri fisicamente attive hanno meno probabilità di avere tossicosi, ritardo nello sviluppo fetale e complicazioni durante il parto. Un buon apporto di sangue durante la gravidanza aiuterà il bambino a sopportare più facilmente il complesso processo del parto e ad adattarsi più rapidamente a un nuovo ambiente per lui "..

Un programma di fitness per donne in gravidanza dipende da diversi fattori. “Alle future mamme viene mostrato l'allenamento, incluso l'allenamento della forza. È solo necessario tenere conto della precedente esperienza delle lezioni, del corso e della durata della gravidanza ", afferma Ekaterina Potapova.

Se ti sei allenato attivamente prima della gravidanza e ti senti bene, puoi continuare ad allenarti, riducendo la loro intensità.

Prima che il fitness non lo facesse? Non dovresti organizzare l'allenamento per le donne incinte in palestra - limitati a semplici esercizi di ginnastica e di forza leggera sotto la supervisione di un esperto. “Se non ti sei mai esercitato in precedenza, inizia in modo molto regolare e preferibilmente sotto la supervisione di uno specialista. Una formazione competente aiuterà la donna incinta ad adattarsi agevolmente ai cambiamenti di natura fisica e psicologica. La consegna e il recupero dopo di loro sarà più facile, afferma Ekaterina Potapova. - In ogni caso, l'allenamento dovrebbe essere moderato. Anche se sei un appassionato di fitness e vuoi allenarti correttamente, devi prenderti cura di tuo figlio, i tuoi carichi pesanti sono controindicati per lui ”.

Allenamento della forza durante la gravidanza: regole importanti

Istruttori e dottori non vietano alle future mamme di frequentare le lezioni di forza, ma questo deve essere fatto con cautela. Ecco le regole di base per l'allenamento della forza durante la gravidanza..

* Discuti il ​​tuo programma di lezioni con il tuo medico. "Prima di iniziare l'allenamento della forza, dovresti consultare un medico, perché hanno molte controindicazioni: distacco della placenta, bassa posizione fetale, ecc. In questi casi, è meglio camminare molto, camminare di più nei parchi, allungare un po '", afferma Alexandra Chuprakova, maestro trainer, trainer di gruppo della rete federale di fitness club X-Fit.

* Vale la pena rinunciare al fitness nelle prime fasi della gravidanza. "Anche se prima ti allenavi, i carichi di energia non sono raccomandati prima del secondo trimestre, non è sicuro per il feto", ha detto Alexandra Chuprakova.

* Evita qualche esercizio. "Sono vietati gli squat profondi, specialmente nel terzo trimestre, in modo che il feto non prema sulle ossa pelviche", afferma Alexandra Chuprakova. - Inoltre, non torcere la stampa. Invece, puoi usare esercizi di equilibrio. Ad esempio, stare su una gamba sola - il muscolo addominale trasversale si accenderà già ”.

Alcuni tipi di fitness dovranno anche essere abbandonati. “È necessario escludere carichi d'urto (salto, corsa) e movimenti di coordinazione complessi. Evitare uno stiramento eccessivo (aumento dell'ampiezza sopra fisiologico). Ciò porta a lesioni, poiché l'ormone relaxin aumenta durante la gravidanza, rendendo i legamenti più morbidi, afferma Ekaterina Potapova. - Non puoi stringere e trattenere il respiro, la fame di ossigeno non ha bisogno né della futura mamma né del bambino. Escludiamo anche il carico statico. ".

* Aggiungi attività ed esercizi speciali. "Un aspetto importante della forma fisica per le donne in gravidanza sono esercizi speciali: equilibrio, lavoro sulla postura, piedi, muscoli del pavimento pelvico, mobilità pelvica", afferma Ekaterina Potapova. - Prestare particolare attenzione alla corretta respirazione. Questo è importante durante la gravidanza ed è vitale durante il parto. Inizia la respirazione diaframmatica e toracica nel primo trimestre. Entro il terzo trimestre, gli esercizi speciali dovrebbero essere spesi per la maggior parte del tempo. ”.

* Utilizzare programmi di allenamento leggeri. Crossfit, HIIT e altre attività con carichi pesanti non sono adatti per le donne in gravidanza. "Evitare di lavorare alla massima e massima potenza", osserva Ekaterina Potapova.

Manubri possono essere utilizzati. "È possibile trattare con agenti di ponderazione, ma il loro peso dovrebbe anche essere relativamente piccolo", avverte Alexandra Chuprakova.

Il peso dei pesi deve essere gradualmente ridotto. “Negli esercizi tonici (di forza), ridurre gradualmente i pesi di lavoro. Nel primo trimestre è consentito lavorare con il 70-50% del peso operativo, nel secondo - dal 50-30%, nel terzo - fino al 30%, o senza agenti di ponderazione ", afferma Ekaterina Potapova.

Idealmente, se hai un programma di allenamento per formatori esperto nella stanza per le donne in gravidanza. Se lo fai da solo, scegli una serie pronta di esercizi di forza. Abbiamo chiesto ad Alexander Chuprakov di realizzare e mostrarci uno di questi.

Come costruire una lezione

  • Inizia il tuo allenamento con una semplice ginnastica articolare: ruota con mani, spalle, ginocchia, piedi; raggiungere.
  • Esercitati costantemente al tuo ritmo.
  • La modalità ottimale di impiego: 2-3 serie di 15-20 ripetizioni di esercizi in ciascuna. "Tuttavia, questo importo può essere ridotto o aumentato, a partire dal tuo benessere", afferma Alexandra Chuprakova.
  • Prendi questo programma 2-3 volte a settimana.
  • Termina la sessione con un leggero allungamento: tira leggermente i muscoli di gambe, braccia, schiena, petto.

Per completare il complesso sono necessari 2 manubri (peso: 1-2 kg) e un tappetino.

Una serie di esercizi per donne in gravidanza

Eseguendo questi esercizi, monitora la tua salute. “Durante l'allenamento, controlla la pressione e la frequenza cardiaca (massimo 140 battiti al minuto). Concentrati sul tuo benessere ed esercizio fisico in stanze ben ventilate ", avverte Ekaterina Potapova.

squat

Stai dritto, posiziona i piedi un po 'più larghi del bacino. Tirare delicatamente il bacino indietro, abbassandosi in uno squat, alimentare il corpo leggermente in avanti. Eseguendo l'esercizio, scendi a un livello confortevole. Allunga le braccia davanti a te. Lavora i muscoli nella corteccia, nella schiena, nelle gambe e nei glutei. Tieni le ginocchia lontane dalla proiezione delle calze. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Questa sarà una ripetizione. Eseguire il numero richiesto di essi..

Squat Lunge

Stai dritto, metti i piedi nella larghezza del bacino. Prendi i manubri tra le mani, abbassali lungo il corpo. Con il piede sinistro, fai un passo indietro, inclinati sulla punta del piede sinistro. Trasferisci la maggior parte del peso sul piede destro. Piega il corpo leggermente in avanti, piegando le ginocchia, abbassandoti in uno squat in un affondo. Lavora con i muscoli di gambe, fianchi, glutei, braccia e corteccia. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Questa sarà una ripetizione. Esegui un importo confortevole in ogni direzione.

Ponte natica

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona i piedi sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi appoggiati al tappetino. Appoggiandosi ai piedi, ai palmi e alla parte posteriore della testa, solleva delicatamente il bacino e la parte bassa della schiena dal pavimento. Lavora i muscoli della schiena, delle gambe e dei glutei. Quindi abbassare delicatamente il bacino e la parte bassa della schiena sul pavimento. Questa sarà una ripetizione.

Gambe Mahi distese su un fianco

Sdraiati sul lato destro, estendi la mano destra in modo da posizionare la testa su di essa. Allunga le gambe, punta le calze verso di te. Con il palmo della mano sinistra, riposati sul pavimento di fronte a te, a livello dell'addome. Solleva delicatamente la gamba sinistra fino a un livello confortevole, quindi abbassala a destra. Lavora i muscoli delle gambe, glutei, corteccia. Questa sarà una ripetizione. Esegui il numero richiesto, quindi ripeti lo stesso nella direzione opposta.

Lifting pelvico

Sdraiati sul lato destro, metti la mano destra sull'avambraccio. Piega il ginocchio destro. Appoggia l'avambraccio destro, il ginocchio destro e il piede sinistro. Usando i muscoli delle gambe, i glutei e la corteccia, solleva delicatamente il bacino sopra il tappetino. Non aumentare la deflessione lombare. Quindi abbassare delicatamente il bacino sul tappetino, tornando alla sua posizione originale. Questa sarà una ripetizione. Eseguire il numero richiesto, quindi ripetere lo stesso nell'altra direzione.

Estensioni con manubri

Mettiti in ginocchio, posiziona le ginocchia sotto il bacino, i palmi delle mani sotto le spalle. Quindi, prendi un manubrio con la mano destra, sollevalo in modo che l'avambraccio sia premuto contro il corpo. Piega il gomito (il manubrio sarà a livello dell'addome), quindi piega delicatamente il gomito, portando il manubrio a lato del bacino. Questa sarà una ripetizione. Esegui l'importo richiesto, quindi ripeti la stessa cosa nella direzione opposta.

Push-up (versione leggera)

Mettiti in ginocchio, posiziona le ginocchia sotto il bacino, metti i palmi delle mani un po 'più larghi del tappetino. Distribuire uniformemente il peso corporeo tra ginocchia e palmi. Piega i gomiti, allargandoli e abbassa delicatamente il corpo verso il basso. Lavora i muscoli delle braccia, del torace e della schiena. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Questa sarà una ripetizione, fai la quantità richiesta.

Alzata di mano

Mettiti in ginocchio, posiziona le ginocchia sotto il bacino, i palmi delle mani sotto le spalle. Solleva delicatamente la mano destra in avanti, estendendola sopra il tappetino. Lavora i muscoli delle mani, della corteccia e del torace. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Esegui lo stesso sul lato sinistro, questa sarà una ripetizione. Eseguire il numero richiesto di essi..

Push-up (versione complicata)

Mettiti in ginocchio, posiziona le ginocchia sotto il bacino, i palmi delle mani sotto le spalle. Punta i gomiti verso il bacino e non allontanarli. Piega i gomiti e abbassa la custodia, cercando di toccare la fronte con il pavimento. Lavora i muscoli del braccio, della schiena e del torace. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, questa sarà una ripetizione. Eseguire il numero richiesto di essi..

Partecipa a questo programma più volte alla settimana e assicurati di monitorare il tuo benessere: le posizioni che ti causano disagio possono essere escluse dal programma.

Leggi Gravidanza Pianificazione