Il periodo di nove mesi di gravidanza non è certamente un motivo per abbandonare l'allenamento. Se non hai prestato attenzione al corpo prima della gravidanza, la sua insorgenza è un'occasione in cui devi iniziare l'allenamento. Inoltre, è necessario immediatamente per due - per te e il bambino che cresce all'interno. Quindi, è possibile per le donne incinte praticare sport e come farlo nel modo giusto?

Vantaggi fitness per la gravidanza

Le donne incinte possono fare sport e andare in palestra? Ecco gli argomenti medici basati sull'evidenza per questo. Attività fisica moderata durante la gravidanza:

  • accelerare il flusso sanguigno, migliorare la respirazione dei tessuti, attivare il metabolismo;
  • prevenire l'ipossia fetale;
  • ridurre la concentrazione di meconio nel liquido amniotico, riducendo i rischi di sviluppo patologico del sistema cardiovascolare e nervoso del nascituro;
  • aumentare l'immunità delle donne, facilitando il compito di "protezione barriera" contro le infezioni;
  • rafforzare uniformemente e gradualmente i muscoli del pavimento pelvico, degli addominali e della schiena;
  • sostenere lo stato funzionale dei legamenti e delle articolazioni della gestante;
  • prevenire l'eccessivo aumento di peso in entrambi;
  • migliorare il benessere;
  • contribuire alla facilitazione del parto, nonché al rapido recupero dopo di loro.

Se hai intenzione di fare fitness, probabilmente il tuo bambino dopo la sua nascita riceverà il suo primo voto nella vita (punteggio Apgar), molto più alto di quelli le cui madri si sono trattate come una nave di cristallo. In futuro, sarà più attivo, ma allo stesso tempo risponderà più calmo e si calmerà più velocemente dopo l'esposizione agli stimoli. Sarà più facile per lui padroneggiare le capacità motorie e all'età di 5 anni, come dimostrato dalla ricerca, supererà i test intellettuali meglio di altri.

Controindicazioni al fitness durante la gravidanza

Fitness e gravidanza sono una combinazione assolutamente inaccettabile solo nei seguenti casi:

  • malattie che ancor prima del concepimento costituivano un ostacolo allo sport;
  • insufficienza istmico-cervicale;
  • lacerazione delle membrane e deflusso anche minimo dell'acqua (indipendentemente dal trimestre);
  • cambiamenti costantemente alti o spasmodici della pressione sanguigna causati dalla gravidanza;
  • tossicosi di III grado;
  • placenta previa;
  • polidramnios;
  • scarico sanguinolento occasionale;
  • gravidanza multipla nel 3o trimestre.

Troppo magro o pieno, con aritmie cardiache minori o con sanguinamenti lievi nel primo trimestre, è possibile allenarsi, ma solo dopo aver ricevuto istruzioni dettagliate da un trainer che lavora con donne in gravidanza.

Idoneità ottimale durante la gravidanza

Chiariremo subito che l'idoneità alla forza non è indicata per le donne in gravidanza. Dovrà essere gradualmente abbandonato da chi lo affronta prima, spostandosi gradualmente in altre direzioni. Tuttavia, con lo sviluppo del diabete gestazionale, è indispensabile allenarsi con i manubri + caricare i muscoli delle gambe e dei glutei. Tali esercizi e regolari allenamenti cardio sono una condizione importante per ridurre la glicemia. Qui non puoi fare solo una dieta e alle donne in gravidanza è vietato l'uso di droghe ipoglicemizzanti.

Carico cardiaco durante la gravidanza

Le donne in gravidanza devono camminare 2 volte al giorno per 1 ora. Affinché le passeggiate non siano “banali” per te, sostituiscile subito con una zona fitness alla moda: il nordic walking. Bastoncini speciali, da un lato, aumentano e ridistribuiscono il carico su tutti i muscoli del corpo. Allo stesso tempo, l'effetto benefico e i costi energetici quando si cammina ad un ritmo lento aumentano a quelli che si sarebbero ricevuti se non si fosse voluto correre o andare in bicicletta per le donne in gravidanza. D'altra parte, aiutano a mantenere l'equilibrio e non cadere se senti vertigini o inciampi accidentalmente.

Nelle vicinanze c'è una piscina, non hai problemi di pelle? Il nuoto, 2-3 volte alla settimana per 40 minuti, è il miglior tipo di carico per il cuore e i polmoni, quando le articolazioni degli arti sono attive e la colonna vertebrale e le gambe sono scaricate per gravità semi-zero. L'allenamento nei trimestri I e II ti consentirà di prepararti e impegnarti nel III trimestre senza problemi, quando il nuoto sarà particolarmente rilevante a causa dell'aumento di peso e di un carico elevato sui muscoli della schiena, delle articolazioni intervertebrali e delle vene delle gambe.

Puoi allenarti su macchine cardiovascolari fino alle 19-20 settimane di gravidanza. Rinuncia al tapis roulant. Scegli una cyclette di tipo orizzontale, uno stepper esclusivamente con corrimano e nessun meccanismo di rotazione e un ellissoide (orbito) con un volano centrale che consenta ai pedali di stare in piedi non troppo larghi, ma come durante lo sci normale. Ricorda che tali attività non ti esentano dall'essere all'aperto nei giorni di allenamento e camminare nel resto della settimana.

Istruzioni di danza per le donne incinte

Tra le varietà di danza del fitness, praticamente tutti sono vietati. L'unica cosa che può essere raccomandata in questo caso è chiedere ai fitness club più vicini la disponibilità di programmi speciali per le donne in gravidanza - una madre fitness. I gruppi si formano tenendo conto dell'età gestazionale. L'allenamento non è simile l'uno all'altro e include esercizi consentiti durante la gravidanza da tutti i tipi di fitness, in cui non sono esclusi “schizzi” e improvvisazioni di danza di plastica leggera.

Presta attenzione all'aerobica in acqua per le donne in gravidanza. Quella parte delle lezioni in cui vengono eseguiti esercizi di ginnastica per la musica ti aiuterà a soddisfare i bisogni del corpo e dell'anima nei movimenti di danza. Nell'allenamento sono anche inclusi esercizi speciali per trattenere il respiro, brevi immersioni, espirare in acqua, inspirare all'uscita da esso. Pertanto, l'aerobica in acqua preparerà te e il nascituro alla respirazione intermittente durante lo sforzo durante il parto.

Sistemi di maternità per il corpo e la mente

Continua ad allenarti o iscriviti per la prima volta alle "solite" lezioni di fitness yoga, Pilates o fitball - non funzionerà. Hai bisogno di un gruppo speciale per questi tipi di fitness per le donne in gravidanza. È fantastico se ce ne sono molti nel fitness club e puoi allenarti in quello in cui i periodi di gravidanza delle future madri coinvolte sono approssimativamente gli stessi dei tuoi.

Inoltre, tieni presente che non dovresti impegnarti nello stretching o nella flessibilità del corpo (esercizi di respirazione speciali nelle posizioni di allungamento massimo) per l'intera gravidanza + 5 mesi dopo il parto. L'ormone relaxin, che viene prodotto intensivamente nel primo trimestre - per allungare i tessuti molli dell'addome e dell'utero, e poco prima della nascita - per "aprire" il bacino, è nel corpo da molto tempo e colpisce altre articolazioni e tessuti. Ciò può portare a sforzi eccessivi e lesioni, che determinano la specificità della limitazione degli esercizi con i movimenti, accompagnata da un massimo allungamento dinamico.

Quanto è utile lo yoga fitness per le donne in gravidanza? Questa pratica ci consentirà di mantenere il normale stato psico-emotivo, che è disturbato a causa degli inevitabili cambiamenti ormonali. Nelle lezioni ti insegneranno a sbarazzarti dei pensieri negativi e dei sentimenti di ansia, a trovare la pace della mente, a non concentrarti sul dolore, a rimanere in armonia e tranquillità, anticipando la gioia di una nuova vita. Le semplici asana di Hatha Yoga e la sequenza della loro implementazione sono selezionate in modo da non danneggiare il feto, ma allo stesso tempo mantenere il tono di muscoli e legamenti al livello adeguato.

Il pilates per le donne in gravidanza sarà particolarmente utile per le donne in gravidanza che hanno problemi con il sistema polmonare. Questa tecnica di allenamento è stata originariamente concepita come un modo per trattare l'asma bronchiale e la poliomielite. Pertanto, la sua modifica moderna, ma "rifilato alla fonte" e ad eccezione degli esercizi vietati durante la gravidanza, è perfetto per tutti i suoi trimestri.

Fitball per le donne in gravidanza è una delle aree di fitness più popolari. Gli esercizi basati su una grande palla gonfiabile possono rafforzare i muscoli e mantenere l'elasticità dei legamenti delle articolazioni senza sovraccaricare la schiena, in particolare la parte bassa della schiena e l'osso sacro. Alcune posizioni sulla palla rilassano così bene i muscoli della schiena e del perineo che in alcuni ospedali di maternità sono abituati a rilassarsi tra le contrazioni.

Conclusione

Le donne in gravidanza possono fare sport o fitness? Sì! Ma assicurati di rispettare tali regole:

  1. Monitora la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Non dovrebbe superare i 140 battiti al minuto..
  2. Non correre, non saltare, non saltare e non saltare. Fare attenzione ai movimenti che possono causare una caduta, come il mantenimento dell'equilibrio nella posizione della deglutizione.
  3. Evitare colpi di scena laterali e curve strette..
  4. Rifiuta gli esercizi addominali con un elevato sollevamento del tronco o delle gambe, nonché eventuali smagliature dinamiche al massimo.
  5. Esegui esercizi sdraiati sulla schiena non più di 2-3 minuti. In caso di vertigini, nausea o difficoltà respiratorie, girati immediatamente al tuo fianco e in futuro non includerli nel complesso di allenamento. Ricorda di riferire al medico la tua sindrome della vena cava superiore..

Buona gravidanza, parto facile e un bambino sano! Dopodiché, riposati per 1,5 mesi e inizia le lezioni di fitness, che ti aiuteranno a riprenderti da ciò che hai fatto, perfettamente, "lavorare".

Gravidanza e sport - per settimana: stress e controindicazioni

Calendario degli sport in gravidanza: nuoto, yoga e altri allenamenti.

Coloro che hanno fatto sport prima della gravidanza non dovrebbero rinunciare a esercizi utili, non appena il test mostra due strisce. Lo sport e la gravidanza sono completamente compatibili. Ma, ovviamente, dovrai rispettare le regole della tua sicurezza e della sicurezza del bambino.

1-4 settimane di gravidanza

settimane. Di norma, in questo momento la donna non sa ancora di essere incinta. Ma al minimo sospetto, vale la pena ridurre l'attività fisica. L'inizio della gravidanza è una fase difficile, durante la quale si formano tutti gli organi e i sistemi del futuro feto e qualsiasi sovraccarico non gioverà al bambino. Lavora in palestra fino al settimo sudore, lunghe distanze per la maratona (così come le gare di sprint), le piste da sci sono vietate alla futura mamma. Ora ha bisogno di imparare a calcolare la sua forza e dosare il carico, tenendo conto delle sue nuove condizioni..

4-8 settimane di gravidanza

settimane. Dagli allenamenti quotidiani, vale la pena escludere qualsiasi tipo di esercizio che carichi pesantemente i muscoli addominali. Gli squat, "scuotere" la stampa, sporgersi in avanti e indietro sono pericolosi perché possono provocare un aborto. Cerca di evitare le cosiddette pose invertite: si trovano negli esercizi "bicicletta" e "betulla", stando in piedi sulle mani, in molte asana yoga. Non eseguire esercizi in cui è necessario tirare le ginocchia al petto.

L'esercizio fisico in piscina è molto utile per le future mamme: nuoto, acquagym. Puoi affrontarli (in assenza di controindicazioni) da qualsiasi periodo di gravidanza e quasi fino al parto.

8-12 settimane di gravidanza

settimane. Dopo una settimana, i pattinatori incalliti e gli amanti del cinema dovranno lanciare i loro pattini sul mezzanino. Il motivo del rifiuto non è nei dettagli dell'attività fisica, è solo utile, ma nel fatto che questo sport è pieno di cadute e collisioni, il che è molto pericoloso per la futura madre. Anche la corsa non è la scelta migliore, anche se se il medico non se ne preoccupa, l'allenamento con un carico ridotto può essere ripreso nel secondo trimestre di gravidanza. Ma fino ad allora, è meglio sostituire la corsa con la camminata. Il tennis è uno sport che, in linea di principio, può essere praticato fino al 4 ° - 5 ° mese di gravidanza. Ma ripetiamo: è importante che non ci siano controindicazioni, che il medico dia il via libera e che i carichi siano ridotti.

Assicurati di bere durante tutte le lezioni di educazione fisica, perché il nostro corpo si surriscalda e perde molto liquido. Non praticare sport subito dopo aver mangiato o, al contrario, se hai fame. Il momento migliore per lo sport è ore dopo la colazione.

12-16 settimane di gravidanza

settimane. Per un'atleta incinta, un modulo per l'allenamento e soprattutto le scarpe è molto importante. Le scarpe o le pantofole ceche non devono scivolare. Con alcuni tipi di esercizi, come l'aerobica, le scarpe da ginnastica dovrebbero fissare saldamente la caviglia e il piede. È meglio praticare lo yoga a piedi nudi e non nei calzini - di nuovo, per non cadere. Scegli un abito traspirante ed igroscopico.

16-20 settimane di gravidanza

settimane. La futura mamma, insieme al medico, deve scegliere da sola il carico ottimale e la regolarità delle lezioni. Si ritiene che una volta alla settimana sia la cosa migliore, ma per alcune donne in gravidanza questo non è abbastanza e lo fanno ogni giorno. Alla vostra salute! È importante che le lezioni portino solo buoni sentimenti e buon umore, non mancanza di respiro e una sensazione di stanchezza. Per i principianti, la durata delle lezioni non dovrebbe essere superiore a mezz'ora (10 minuti per il riscaldamento, l'esercizio intenso e il rilassamento). E per gli atleti più esperti, la durata di una serie di esercizi fisici può aumentare fino a un'ora.

Come scoprire che i carichi sono alti? Se dopo la lezione sei insopportabilmente assonnato, allora sei oberato di lavoro. L'eccessiva sudorazione, il dolore e la tensione in tutti i muscoli, in particolare nei muscoli dell'addome e della schiena, nonché un polso rapido (oltre 100 battiti al minuto) per 5 minuti dopo la ginnastica sono segni di superlavoro..

20-24 settimane di gravidanza

settimane. In questo momento, molte mamme in attesa sono registrate nel pool. Dopotutto, la pancia sta già crescendo in modo significativo, la schiena inizia a soffrire di sovraccarico. E il nuoto rilassa perfettamente e contemporaneamente allena tutti i gruppi muscolari. In acqua, una donna più pesante sembra essere senza peso, perché il peso è ridotto di 6 volte. L'acqua riduce anche il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, ma sono necessari molti più sforzi per completare gli esercizi: l'impermeabilità è 12 volte più forte della resistenza dell'aria. Le "procedure idriche" rafforzano perfettamente i muscoli, promuovono la flessibilità, ripristinano un sonno tranquillo. Puoi andare a nuotare fino alla nascita. Ma la scelta del pool deve essere affrontata in modo responsabile. Chiedi quanto spesso l'acqua viene pulita lì, in che modo (polvere decolorante dannosa o ozonazione più delicata), hai bisogno di un appuntamento dal medico per visitare la piscina (bene, se è così), quante persone ci sono nella piscina (bene se no).

24-28 settimane di gestazione

settimane. Durante la gravidanza, sono molto utili lunghe passeggiate nel parco, nella foresta e in generale all'aria aperta. Camminare per almeno 1 ora, poiché il sangue inizia ad assorbire rapidamente l'ossigeno solo pochi minuti dopo l'inizio della camminata.

Se durante la gravidanza sei impegnato nell'ormai popolare danza del ventre - danza del ventre - allora nel secondo e terzo trimestre dovrai escludere qualsiasi movimento che provochi una sensazione di tremore. I movimenti dovrebbero essere fluidi e attenti..

Nel set di esercizi nella sala, includi quelli che rafforzeranno i muscoli che partecipano attivamente al parto: muscoli del perineo, cavità addominale e pavimento pelvico. Questi sono, ad esempio, esercizi di Kegel che sviluppano i muscoli intimi. Ma l'allenamento dovrebbe essere iniziato il più attentamente possibile e solo dopo una consultazione preliminare obbligatoria con il medico: perché se c'è la minima minaccia di gravidanza, è meglio non rischiare.

28-32 settimane di gestazione

settimane. Più si avvicina al parto, maggiori sono le restrizioni: dimentica ciò che le corse di cavalli, il salto, la corsa, le gambe oscillanti. E d'ora in poi, non potrai più eseguire esercizi "braccia alzate", perché contribuiscono alla comparsa del tono nei muscoli addominali. Non lasciarti trasportare dagli esercizi di equilibrio: il tuo baricentro si è leggermente spostato a causa di un addome cresciuto ed è abbastanza difficile mantenere l'equilibrio.

Nell'ultimo trimestre di gravidanza, è necessario ridurre l'intensità dell'esercizio. Puoi tornare alla ginnastica intensiva 6 settimane dopo il parto, ma per ora, sostituiscilo con lunghe passeggiate.

32-36 settimane di gestazione

settimane. Alla fine del mese di gravidanza, i medici consigliano di interrompere per un po 'le lezioni con elementi di aerobica a step e in acqua. In generale, la futura mamma non può essere troppo mobile - e non voglio. Ma è tempo di fare lo sviluppo di flessibilità e esercizi di rilassamento. Infatti, prima del parto, molti ormoni vengono rilasciati nel corpo della donna che indeboliscono i legamenti e la donna diventa letteralmente guttaperca. E questo effetto può essere usato per prepararsi al parto. Ad esempio, anche in questo momento è utile conoscere le basi dello yoga. Ci sono molti esercizi di flessibilità in questa pratica e quasi tutti ti insegnano a rilassarti. Scegli semplici posture che migliorano la circolazione sanguigna nell'area pelvica, del collo e della cintura della spalla, respira in modo regolare e profondo. E anche senza alcuna meditazione, sentirai immediatamente come la tensione accumulata lascerà il tuo corpo.

36-40 settimane di gestazione

settimane. Di solito in questo momento, la futura mamma non è tanto preoccupata per i risultati sportivi quanto la prossima nascita. E il benessere non favorisce l'attività: l'utero è notevolmente aumentato, il carico sul cuore, sulla colonna vertebrale e sull'arco del piede aumenta, si verificano cambiamenti nei polmoni e la donna incinta soffre di respiro corto. Pertanto, esercizi di respirazione ed esercizi che migliorano la circolazione sanguigna in tutti gli organi e sistemi saranno molto utili. Allevieranno le condizioni della madre e diventeranno la prevenzione dell'ipossia nel bambino. Molto spesso, vengono eseguiti esercizi di seduta: la posizione iniziale in piedi non può essere utilizzata più che in uno su cinque esercizi.

Per domande di carattere medico, assicurati di consultare prima il medico.

Come fare fitness durante la gravidanza?

Con l'inizio della gravidanza, molti medici raccomandano di limitare l'attività fisica. Tuttavia, questo non significa che dovresti rifiutare di praticare sport, perché dopo il parto ogni donna vuole tornare alla sua forma precedente. È molto più facile farlo se si è impegnati in palestra mentre si trasporta il bambino.

Le donne incinte possono fare fitness??

Cioè, ponendo la domanda "è possibile per le donne in gravidanza fare fitness", la futura mamma può dare con fiducia una risposta a questa domanda da sola - è possibile. Ed è non solo possibile, ma anche desiderabile - i medici integrano, allo stesso tempo, sottolineando che le lezioni di fitness per il periodo di gestazione dovrebbero essere adattate, ricorrendo sempre più a esercizi di risparmio, riscaldamento e restauro.

Un grande vantaggio di tali classi è che, di conseguenza, la consegna sarà molto più semplice. Le mamme sportive hanno un cuore, polmoni e muscoli allenati, tutto ciò, ovviamente, aiuta nei momenti cruciali del travaglio e della nascita di un bambino. Inoltre, una piccola attività fisica accumula nel corpo l'ormone - endorfina. Durante il parto, agisce come una sorta di antidolorifico..

La forma fisica per le donne in gravidanza dovrebbe, ovviamente, essere diversa dalla forma fisica normale. Prima di iniziare l'allenamento, consultare un medico e assicurarsi che non ci siano controindicazioni per le lezioni. Il prossimo passo sarà la scelta della posizione e dell'allenatore. Va bene se è una persona con un'educazione medica o una persona che lavora con donne in gravidanza da molto tempo.

Tuttavia, non solo il trainer dovrebbe monitorare la tua salute. Prima di tutto, sei responsabile della tua salute e della salute del bambino. Per l'efficacia della formazione, osservare le seguenti regole:

  • Non allenarti al massimo, anche le lezioni con intensità bassa o media avranno un effetto positivo;
  • Non essere pigro, vai alle lezioni regolarmente, almeno tre volte a settimana;
  • ricorda che mentre trasporti un bambino diventa difficile respirare. Tienilo a mente durante le lezioni e non aver paura di cambiare l'intensità dei tuoi allenamenti;
  • per il normale sviluppo del feto, è necessario e corretto da mangiare. Durante le lezioni di fitness, cerca di non perdere chilogrammi ma di rafforzare i muscoli;
  • Fin dall'inizio del tuo allenamento, assicurati di bere molti liquidi. Scegli anche i vestiti giusti: il reggiseno non deve stringere o tirare il petto;
  • durante gli esercizi, in nessun caso non trattenere il respiro, ciò aumenta il movimento del bacino e può provocare vertigini;
  • osserva la frequenza cardiaca e non dimenticare un buon riposo.

Fitness durante la gravidanza entro il trimestre:

- 1 trimestre

Si prega di notare che ci sono alcuni esercizi che sono strettamente controindicati per le donne in gravidanza. Ad esempio, non è possibile eseguire torsioni e inclinazioni diverse, specialmente nei primi mesi di gravidanza. Il fatto è che questo può portare ad aborto spontaneo a causa di ipertonicità uterina.

Che tipo di forma fisica nei primi mesi di gravidanza, quando ti senti male la mattina senza pietà e vuoi irresistibilmente dormire tutto il giorno? Chiedi a una donna che soffre di sintomi spiacevoli nelle prime fasi, rifiutando di allenarsi. E sarà completamente sbagliato: 20 minuti di una carica di rafforzamento generale al giorno, al contrario, aiuteranno a far fronte, o almeno a ridurre le manifestazioni di vari segni di disagio che causano.

Provalo - e tu stesso sentirai l'effetto curativo degli sport sul corpo. Dopotutto, non hai bisogno di nulla per questo, giudica per te:

    stiamo uniformemente dietro la sedia con lo schienale, allargiamo le gambe alla larghezza delle spalle e, tenendoci sulla sedia, ci alziamo con cura verso le calze. In aumento - inspira, scendendo nella sua posizione originale - espira. Facciamo l'esercizio 10 volte;

Esercizi per donne in gravidanza - 1 trimestre

Hai imparato che sei incinta e le tue prime emozioni sono gioia mista a eccitazione. Nella mia testa sorgono molte domande diverse (soprattutto se questa è la mia prima gravidanza): cosa sta succedendo nel mio corpo, cosa è possibile, cosa non può essere, come mantenere la mia salute e dare alla luce un bambino sano, come non guadagnare molto peso in eccesso, come mangiare, come respirare, come dormire, chi ascoltare, chi non ascoltare, e così via.

Rilassati, fai un respiro profondo e calmati. Oggi risponderemo ad alcune delle tue domande e ti sveleremo il tema della salute e della forma fisica per le donne in gravidanza, ti diremo a cosa dovresti prestare particolare attenzione e come modificare gli esercizi alle tue nuove condizioni..

Cambiamenti nel corpo di una donna durante la gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce molte trasformazioni, dall'umore ai cambiamenti del sistema ormonale, al tasso metabolico e all'aumento di peso.

Tutti questi cambiamenti sono naturali e non preoccuparti dei chili in più sulla bilancia. Mantenere uno stile di vita sano ti aiuterà a tollerare i cambiamenti in atto nel corpo e lo stato emotivo generale: una dieta e un esercizio equilibrati o una ginnastica speciale per le donne in gravidanza.

Anche se non hai mai praticato sport prima d'ora, è ora di iniziare!
L'esercizio fisico durante la gravidanza ha diversi vantaggi:

  • l'allenamento influenzerà positivamente sia la salute che la salute del nascituro;
  • durante l'aumento di peso, il grasso in eccesso non si accumula;
  • dopo il parto tornerai rapidamente alla forma prenatale;
  • la gravidanza sarà più facile da passare e la nascita stessa passerà;
  • il dolore diminuirà;
  • durante l'allenamento, la circolazione sanguigna migliorerà, il corpo sarà arricchito con ossigeno;
  • gli ormoni che migliorano l'umore sono secreti;
  • in generale, ti sentirai meglio e il tuo bambino sarà più sano, più attivo in futuro, mostrerà più abilità nello sport e nell'apprendimento.

Caratteristiche e controindicazioni per l'esercizio durante la gravidanza (1 trimestre)

La gravidanza è divisa in tre trimestri. Nel primo trimestre, il feto è molto sensibile agli stimoli esterni negativi, forma tutti i sistemi e gli organi vitali.

Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare un medico, fare un'ecografia, tutti i tipi di test - assicurati di non avere controindicazioni assolute che potrebbero essere asintomatiche e di non disturbarti con nulla. Queste controindicazioni includono:

  • malattie cardiache che colpiscono l'emodinamica;
  • riduzione dell'estensibilità polmonare dovuta a malattie restrittive;
  • gravidanza multipla.

Oltre all'assoluto, ci sono anche controindicazioni relative, che dovrebbero anche essere attentamente considerate. Potrebbe essere:

  • stile di vita sedentario prima della gravidanza;
  • fumatori;
  • anemia;
  • aritmia;
  • estrema obesità o mancanza di peso;
  • restrizioni ortopediche;
  • ipertensione incontrollata;
  • diabete di tipo 1 non controllato;
  • ipertiroidismo;
  • epilessia.

Dovresti interrompere immediatamente l'esercizio se ti è capitato di avere:

Pro e contro: fitness di maternità nel primo trimestre

Con l'inizio della gravidanza, molti medici raccomandano di limitare l'attività fisica. Tuttavia, questo non significa che dovresti rifiutare di praticare sport, perché dopo il parto ogni donna vuole tornare alla sua forma precedente. È molto più facile farlo se si è impegnati in palestra mentre si trasporta il bambino.

Per tutta la vita sei stato attivo e impegnato nel fitness, in qualsiasi sport. E ora ricevi la gioiosa notizia che presto diventerai mamma. Cosa fare: dimenticare l'attività fisica o continuare a impegnarsi? Considera tutte le caratteristiche di tali attività nel primo trimestre di gravidanza.

È possibile impegnarsi nelle prime fasi?

Nel corso di diversi mesi, si verificano trasformazioni cardinali con il corpo della donna:

  • crescita dell'addome;
  • spostamento degli organi interni;
  • aumento di peso.

Devi essere preparato per questo, perché fare fitness nel primo trimestre (dalle 4 alle 12 settimane di gravidanza) non è solo possibile, ma anche necessario.

Al minimo disturbo e anche con una salute eccellente, prima di prendere una decisione sulla forma fisica nel primo trimestre, assicurati di consultare un ginecologo!

A che serve la formazione in questo momento??

Per la salute di una donna incinta

Durante la gravidanza, il carico sul corpo della donna e sul corpo nel suo complesso aumenta in modo significativo. Le lezioni di fitness aiuteranno una donna incinta in diverse direzioni:

  1. mantenimento e regolazione del peso e della figura;
  2. prevenzione del gonfiore precoce;
  3. saturazione del corpo con ossigeno;
  4. rafforzare i muscoli di tutto il corpo;
  5. normalizzazione della pressione sanguigna;
  6. mantenimento dello stato fisico ed emotivo;
  7. prevenzione di una serie di malattie.

Per l'embrione

Da qui la relazione diretta tra i benefici del fitness per la mamma e, di conseguenza, i benefici del fitness per l'embrione:

  • ridotto rischio di ipossia (mancanza di ossigeno);
  • stimolazione del normale benessere emotivo del bambino dovuta al rilascio di endorfine nel sangue (ormone della felicità).

L'esercizio fisico può essere dannoso?

Donna incinta salute

È molto importante capire che con l'inizio della gravidanza, il corpo della donna viene completamente ricostruito.

Le lezioni di fitness in caso di cattiva salute, nonché senza il primo superamento di test e la consulenza con un ginecologo, possono portare a:

  1. aumento della tossicosi;
  2. aumento della pressione sanguigna;
  3. vertigini
  4. fatica cronica;
  5. picchi di temperatura.
  6. maggiore sensibilità.
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Lo stato della futura madre e dell'embrione

Nelle prime fasi della gravidanza (nel primo trimestre), il corpo di una donna si abitua solo a una nuova condizione. In caso di pericolo per la salute, tutti gli sforzi saranno diretti al mantenimento della salute materna..

Le conseguenze dello stress, la mancanza di controllo sul loro stato fisico ed emotivo:

  • aborto spontaneo;
  • la comparsa di ematoma retrocoriale (distacco dell'uovo fetale dal corion).

Controindicazioni

Ci sono condizioni di gravidanza in cui la forma fisica nel primo trimestre è controindicata:

  1. tossicosi grave;
  2. minacciato l'aborto;
  3. una storia di aborti spontanei o mancate gravidanze (in precedenza);
  4. basso livello di emoglobina (anemia);
  5. disagio, dolore nella parte inferiore dell'addome;
  6. la presenza di eventuali malattie infettive;
  7. compromissione della funzionalità cardiaca o renale;
  8. aumento della temperatura corporea (oltre 37 gradi);
  9. sanguinamento uterino.
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limitazioni

Ti sei consultato con un ginecologo e hai scoperto che puoi fare fitness nel primo trimestre. Tuttavia, ci sono una serie di esercizi che sono in ogni caso controindicati nelle donne in gravidanza:

  • esercizi addominali e torsioni;
  • corsa veloce;
  • salto
  • forti oscillazioni;
  • sollevamento pesi;
  • carichi di potenza sull'addome;
  • esercizi eseguiti sulla schiena nel terzo trimestre (possono verificarsi vertigini e bassa pressione sanguigna).
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Una serie di esercizi a casa

Esistono diverse regole importanti che devi seguire:

  • monitorare il tuo benessere, al minimo deterioramento delle tue condizioni, interrompere l'occupazione;
  • iniziare l'allenamento non prima di un'ora o due dopo aver mangiato;
  • non limitarti al consumo di acqua: sete - bevi;
  • non esagerare: prevenire mancanza di respiro e surriscaldamento;
  • non escludere esercizi di respirazione per donne in gravidanza dal complesso di esercizi;
  • evitare lo sforzo fisico nei giorni in cui le mestruazioni potrebbero verificarsi se non si fosse verificata una gravidanza.

Il complesso può includere i seguenti esercizi:

  • esercizi di respirazione;
  • camminando sul posto;
  • "gatto";
  • sui muscoli del torace;
  • sporgendosi da una posizione seduta;
  • sollevamento della coscia;
  • "Scivola contro il muro";
  • squat morbidi
  • per i muscoli della schiena.

Se uno qualsiasi degli esercizi presentati provoca un deterioramento del benessere o un disagio nell'addome, dovrebbe essere escluso..

Considera ciascuno degli esercizi in modo più dettagliato..

Esercizi di respirazione

  • Prendi una posa comoda. Fai un respiro, contando mentalmente fino a quattro. Trattieni il respiro per 1-2 secondi. Exhale. Fai una pausa, contando mentalmente fino a due. Ripeti 5 volte.
  • Facciamo un respiro calmo, non molto profondo attraverso il naso, alternando alternativamente lo stomaco e la gabbia toracica con aria (la gabbia toracica si espande prima, quindi il torace si alza). Espiriamo, rilasciando aria nell'ordine inverso. Ripeti 5 volte.
  • Facciamo un respiro calmo attraverso il naso. Trattieni il respiro, contando mentalmente fino a due. Espiriamo attraverso la bocca, lentamente. Allo stesso tempo, i denti sono chiusi - si forma un suono sibilante. Ripeti 5 volte.

Tutti gli esercizi presentati nel complesso il primo e il secondo giorno di lezione vengono eseguiti non più di tre volte, soprattutto se non si è mai stati precedentemente impegnati in educazione fisica o sport. Questo è necessario per tracciare la reazione del tuo corpo, oltre a non causare superlavoro.

Camminando sul posto

Per un minuto camminiamo sul posto, poi per 30 secondi camminiamo sulle dita dei piedi. Fai tre volte.

"Gatto"

  1. Ci inginocchiamo con calma, quindi ci mettiamo le mani davanti, assumendo la posizione di partenza - a carponi.
  2. Tieni la schiena e il collo dritti, in linea. Prendi un respiro.
  3. Delicatamente, piega lentamente la schiena, abbassando la testa, espirando. Tenere premuto per tre secondi.
  4. Torniamo con calma alla posizione di partenza, prendendo fiato.
  5. Ripeti 5 volte.
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Sui muscoli del torace

  1. Posizione di partenza - seduta con la schiena dritta.
  2. Riunendo le mani davanti a noi, chiudendo i palmi delle mani a livello del petto.
  3. Facciamo un respiro e con sforzo premiamo i palmi l'uno contro l'altro, tendendo i muscoli delle braccia e del torace.
  4. Mentre espiri, rilassati senza staccare i palmi delle mani.
  5. Ripeti 8 volte.

Inclinazioni sedute

  1. Posizione di partenza - seduta, mani sulla cintura, gambe divaricate. Prendi un respiro.
  2. Nell'espirazione, allunga e tocca la punta della gamba sinistra con la mano destra.
  3. All'ispirazione, lentamente prendi la posizione di partenza.
  4. Ripeti la stessa cosa con la mano sinistra e la punta del piede destro.
  5. L'esercizio fisico può essere eseguito 7-8 volte.

Fianchi

  1. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia e appoggiate al pavimento (per non scivolare), mani appoggiate lungo il corpo o distese ai lati. Fai un respiro tranquillo.
  2. Mentre espiri, solleva il bacino, appoggiando i piedi sul pavimento, creando un'unica linea: ginocchia-bacino-busto-spalle.
  3. Rimaniamo in questa posizione, contando mentalmente fino a tre.
  4. Con un respiro accettiamo una posizione di partenza.
  5. Ripeti 7 volte.
contenuto ↑

"Scorri vicino al muro"

  1. Posizione di partenza - con la schiena al muro, in modo che la testa, le spalle e la parte bassa della schiena siano "incollate" al muro.
  2. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, le pareti non si toccano.
  3. Pieghiamo i gomiti, creando un angolo di 90 gradi, posizionandoli lungo il muro, formando mentalmente una linea retta gomito-torace-gomito.
  4. Muoviamo le braccia lungo il muro verso l'alto, gradualmente raddrizzandole completamente.
  5. Tornando lentamente, continuando a muoversi lungo il muro, le mani nella loro posizione originale. Tieni le spalle lontane dal muro.
  6. Ripeti 8 volte.
contenuto ↑

Squat morbidi

  1. Posizione di partenza - in piedi, le mani dietro la testa, chiuso in una serratura, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
  2. Lentamente e senza intoppi, senza movimenti improvvisi, iniziamo ad accovacciarci: piega le gambe fino a un angolo di 90 gradi tra la coscia e la parte inferiore della gamba.
  3. Tenere in questa posizione per un massimo di 30 secondi.
  4. Ritorna con calma alla posizione di partenza.
  5. Ripeti 5 volte.

Per i muscoli della schiena

  1. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia avvolte dietro la schiena e bloccate nella serratura.
  2. All'ispirazione, lentamente, non piegare molto indietro, tirando i glutei, tenere premuto per due secondi.
  3. Mentre espiri, torna delicatamente alla posizione iniziale..
  4. Ripeti 7 volte.

Fai fitness e ricorda che nel primo trimestre, non solo sei abituato mentalmente ed emotivamente a un nuovo stato, ma anche il tuo corpo. Non sovraccaricare te stesso. Controlla la tua salute, la respirazione, la frequenza cardiaca (non dovrebbe superare 125 battiti al minuto). E non meno importante quando si fa fitness durante la gravidanza - un atteggiamento positivo.

Video utile

Ti offriamo un video sulla conduzione di esercizi di fitness per le donne in gravidanza 1 trimestre:

Guida di fitness per donne in gravidanza o come esercitare durante la gravidanza

Per le ragazze che sono attivamente impegnate nel fitness, è molto importante rimanere attivi durante la gravidanza. Leggi per imparare a rimanere atletico e in forma anche in questo momento difficile ma felice..

La società attribuisce tanta importanza a quanto sei in forma che ti dà fastidio. Quando finalmente raggiungi il risultato desiderato, sei pronto a fare qualsiasi cosa per mantenerlo. E quando vuoi finalmente avere un bambino, devi fare i conti con il fatto che una pancia piatta è un ricordo del passato.

La gravidanza è bella e naturale, vuoi mostrare una pancia in crescita. E questa è la posizione giusta, anche se i vecchi vestiti già al 4 ° mese hanno smesso di adattarsi alle dimensioni.

Molte donne in gravidanza iniziano a pensare che è tempo di mettere i piedi sul tavolo e rilassarsi. Anche questo è necessario, ovviamente, ma devi anche rimanere sano e in forma. Ecco cosa sappiamo di rimanere attivi durante la gravidanza..

additivi

L'acido folico deve essere assunto anche prima della gravidanza, solo quando si decide di avere figli. È molto importante e aiuta a ridurre la possibilità di diverse malattie gravi in ​​un bambino. Le statistiche mostrano che il 70% delle donne è consapevole della necessità di acido folico, ma in realtà solo il 30% lo usa. È molto importante prenderlo prima, durante e dopo la gravidanza. Nel periodo prenatale, è anche molto importante prendere un complesso multivitaminico per assicurarsi che sia tu che il bambino riceviate abbastanza vitamine e minerali.

Ci sono anche studi che confermano che gli uomini che assumono acido folico hanno spermatozoi più attivi e che i loro bambini hanno molte più probabilità di crescere senza anomalie genetiche.

Le donne in gravidanza hanno bisogno del 60% in più di proteine ​​nella loro dieta rispetto allo stato di non gravidanza. Questa proteina è necessaria per far nascere il bambino sano e bello. Puoi usare la polvere proteica e metterla, ad esempio, nello yogurt o nella farina d'avena. Non ne sentirai nemmeno il sapore, ma allo stesso tempo il tuo corpo riceverà proteine ​​di alta qualità e salutari! Se, tuttavia, i frullati di proteine ​​non ti soddisfano affatto, ci sono sempre barre di proteine.

L'olio di pesce è della massima importanza per lo sviluppo del cervello di tuo figlio. Colpisce davvero il cervello del bambino e, se lo prendi nel terzo trimestre e dopo la nascita del bambino durante l'allattamento, renderà il tuo bambino davvero più intelligente! Chissà, forse farai crescere un secondo Einstein in questo modo! Ci sono molti complessi con capsule di olio di pesce in vendita.

Anche il calcio è molto importante. La sua mancanza è avvertita da molte persone, nemmeno incinta. Un bambino ha un disperato bisogno di calcio per formare le ossa, quindi lo prenderà da te. Se il tuo calcio è limitato, le gengive potrebbero iniziare a sanguinare e le ossa si indeboliranno. Con una mancanza di calcio nelle fasi successive, la schiena può essere molto dolorosa. Quindi non dimenticare di prenderlo ogni giorno. Anche un ottimo complesso multivitaminico non contiene il 100% del calcio di cui hai bisogno ogni giorno, quindi devi prenderlo in aggiunta. Molti alimenti contengono anche calcio: puoi trovarlo in broccoli, fagioli o noci..

Dieta

Ricorda che "mangia per due", come spesso dicono sulle donne in gravidanza, non ne hai assolutamente bisogno! Devi aggiungere solo circa 300 kcal alla tua dieta. E devi iniziare a usarli non prima di dopo 18 settimane dal termine. Fino a questo punto, il bambino riceve assolutamente tutto ciò di cui ha bisogno dal tuo corpo, anche se non mangi così tanto. Assicurati di mangiare abbastanza vitamine, proteine ​​e calcio in modo da non farti male. A volte nel primo trimestre è generalmente difficile da mangiare - il tuo corpo è semplicemente pieno di ormoni, ma questo è normale. Basta rinunciare a cracker e sprite e tutto andrà bene con il tuo bambino.

Oksana Samoilova (Instagram @samoylovaoxana). Foto 1 mese prima della nascita - e 1,5 mesi dopo.

Ci sono alcuni tipi di alimenti da cui dovresti stare lontano, in quanto possono danneggiare il tuo bambino. Non ci sono molti studi su questo argomento, ma è noto che è necessario stare lontano dalla saccarina E-954. Studi sugli animali hanno dimostrato che l'assunzione di esso aumenta il rischio di oncologia nella prole. E questo non è affatto ciò che voglio trasmettere ai bambini. Altri dolcificanti non sembrano essere dannosi, ma la loro assunzione dovrebbe essere limitata a 1-2 volte al giorno.

La carne di squalo, il pesce spada, lo sgombro reale e i crostacei dovrebbero essere evitati perché questi tipi di pesce contengono molto mercurio. Questo è dannoso per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Il tonno in scatola può essere consumato una volta alla settimana, ma il tonno fresco contiene anche molto mercurio. Tuttavia, ci sono abbastanza specie di pesci che puoi mangiare: salmone, branzino, eglefino, ippoglosso, merluzzo bianco, passera, pesce persico, trota allevata nelle fattorie. E ricorda che il grasso di questi pesci fa bene al cervello del tuo bambino..

Devi stare lontano da cibi in scatola contenenti nitrati. Per scoprire il loro contenuto, controlla la confezione. Ad esempio, i nitrati si trovano negli hot dog e nel salame. Stare lontano da varietà morbide di formaggi come brie, feta, formaggi blu. Da loro c'è un alto rischio di contrarre la listeriosi. Non mangiare uova crude, paste e carne cruda (sono pieni di salmonellosi). Troppa soia nella tua dieta può rallentare lo sviluppo dei genitali nei ragazzi. Fino a quando non sai di che genere è tuo figlio, lega con la soia! Prima di mangiare frutta e verdura, assicurati che siano ben lavati. Né tu né il bambino avete bisogno di pesticidi che possano rimanere sulla superficie del frutto..

Qualunque cosa tu mangi, potresti avere gonfiore o gas. L'intestino rallenterà tutti i processi per assicurarsi che il bambino riceva in abbondanza tutte le vitamine necessarie. Assicurati di mangiare ad un ritmo lento.

Non dimenticare di usare il filo interdentale! Ora c'è un alto rischio di sanguinamento delle gengive e questo può portare a preeclampsia e parto prematuro. Visita spesso il tuo dentista per una pulizia professionale..

Sciopero preventivo per la nausea mattutina

C'è qualcosa che può essere fatto in modo da non sentirti male al mattino. Bevi quanta più acqua possibile - è necessario per la formazione di liquido amniotico. L'esercizio fisico è anche utile. Assicurati di mangiare bene e di dormire bene. Se non riesci a dormire tutta la notte, assicurati di dormire durante il giorno. La fatica aumenterà la nausea.

Cosa dovresti smettere di fare il prima possibile

Smetti di fumare il prima possibile. Questo è molto dannoso per il bambino. Se fumi, quindi i tuoi primi 9 mesi il bambino vivrà in un'atmosfera satura di fumo e tossirà violentemente, il che quindi, senza dubbio, influenzerà la sua crescita e sviluppo. Il fumo durante la gravidanza può portare alla morte del bambino nei primi mesi dopo la nascita. L'alcol è un altro grande NO. Sempre più studi dimostrano che l'alcol è molto dannoso per il bambino. Quando bevi una porzione di alcol, anche il bambino lo beve. Pensa solo: se tre porzioni ti bastano per rendere nebulose le tue condizioni, allora qual è tuo figlio? L'alcol porta spesso a aborti spontanei, malattie congenite e difetti d'organo dopo la nascita. Quindi - no, non puoi nemmeno avere una porzione. I tuoi drink ora dovrebbero essere completamente analcolici.

Anche la caffeina è una cattiva idea. Cattivo come l'alcol cattivo. La caffeina ti fa muovere, ti dà energia, diventi più attivo. E immagina come la stessa porzione influenzerà il bambino! La sua frequenza cardiaca è già al livello di 150-180 battiti al minuto, quindi perché dovrebbe ancora di più? Gli studi dimostrano che l'assunzione di caffeina può portare al parto morto. La maggior parte dei medici afferma che 1 porzione di caffeina al giorno, come una piccola tazza di caffè, non danneggerà il bambino. ma perché correre il rischio?

L'aumento di peso medio durante la gravidanza è di 12-15 kg. E solo il 38% delle donne guadagna quanto serve. Le donne che mangiano molti cibi grassi durante la gravidanza provocano problemi cardiaci nel bambino. E se aumenti di peso, il rischio di diabete, ipertensione, preeclampsia, eclampsia aumenterà per te e il bambino potrebbe spostarsi. Non so te, ma dare alla luce un bambino di 5 kg è generalmente difficile. Se hai un eccesso di peso, dovrai fare un taglio cesareo e quindi potrebbero esserci problemi con l'allattamento.

Inoltre (che è anche triste) se guadagni troppo peso durante la gravidanza, ti ci vorranno fino a 2 anni per sbarazzartene, inoltre, sarà molto difficile due anni. Non tutte le madri comprendono che un aumento di peso eccessivo durante la gravidanza porta quindi a problemi di salute del bambino e della madre per tutta la vita. Meglio stare dentro.

Fitness: cardio e forza

L'esercizio fisico è molto importante. Puoi essere incinta e comunque impegnarti. Ecco alcuni avvertimenti per mantenere tutto in ordine. Durante il cardio, assicurati di non essere così a corto di fiato da non poter più mantenere una conversazione. Se correvi, fai una camminata veloce. Puoi esercitarti sullo stepper, assicurati solo di essere in grado di mantenere una conversazione se qualcuno ti parla.

Quando esegui gli esercizi, vedi come non surriscaldare. Se fa caldo per te, significa che fa caldo anche per il bambino. Bevi molta acqua e prova a farlo fuori, se possibile. Non evitare di lavorare con pesi liberi. Ora non è il momento di stabilire record, ma non è nemmeno necessario attenersi ai manubri rosati. Ancora una volta: dovresti essere in grado di continuare la conversazione. Non arrivare mai a insufficienza muscolare. Se hai bisogno di un programma di allenamento, eccone uno provato. Questo è un programma base. che funziona benissimo.

Un esercizioUn approccioripetizioni
Leg curl nel simulatore18-12
Estensione delle gambe nel simulatore18-12
Bench press disteso su una panchina18-10
Bramando fino al petto18-10
Tirare in cima18-10
Riccioli bicipiti18-10
Pressa per spalle con manubri18-10
Tirata di blocco bassa18-10
"Un martello"112-15
Torcendo la stampa112-15

Questo complesso può essere fatto 2 volte a settimana con i pesi. Due visite in palestra a settimana ti daranno già l'energia e il tono necessari per i tuoi muscoli. Inoltre, 4-6 volte a settimana per 45 minuti puoi fare esercizi cardio. Puoi mettere il libro sul tapis roulant e leggerlo in questo momento. Il tempo volerà all'istante. Non è necessario farlo per così tanto tempo, ma almeno 3 volte a settimana ne vale la pena. Il sangue circolerà più attivamente in tutto il corpo, il che significa che il tuo cuore sarà più sano.

Quindi perché dovresti continuare ad andare in palestra? L'attività ridurrà il rischio di malattia nel bambino, il rischio di taglio cesareo o diabete in voi. Se ti occupi del primo e del secondo trimestre di gravidanza, questo ridurrà il rischio di parto prematuro. Se ti mantieni nella forma dei muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena, puoi ridurre il mal di schiena nelle fasi finali della gravidanza. Inoltre, mantenere l'attività ti aiuterà a perdere rapidamente il peso acquisito durante la gravidanza e sarà più probabile che inizi a lavorare in palestra secondo il tuo solito programma..

Altri esercizi critici a questo punto sono esercizi di Kegel. Fagli 50 ripetizioni al giorno. Ciò rafforzerà gli organi pelvici e aiuterà durante e dopo la gravidanza. Un altro vantaggio degli esercizi: più forti sono i muscoli pelvici, più luminoso è l'orgasmo. E ricorda, se avverti uno dei seguenti, fermati immediatamente e consulta il tuo medico:

  • dolore, specialmente nella parte posteriore o negli organi pelvici;
  • estrema fatica;
  • vertigini;
  • mancanza di aria;
  • debolezza;
  • sanguinamento vaginale;
  • difficoltà a camminare
  • spasmi.

Ricorda che l'allenamento, anche quando non hai voglia di farlo, ti darà più energia. Si noti che anche se non hai voglia di fare cardio, dopo un tapis roulant ti senti come nato di nuovo.

L'obiettivo principale dei suggerimenti in questo articolo è di avere un bambino sano, una mamma sana e una gravidanza facile..

Traduzione di un articolo da bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Commento del formatore

Per non danneggiare il tuo corpo, le future mamme devono monitorare attentamente il processo di allenamento. Abbiamo chiesto a Ksenia Shulga, head coach dell'X-Fit club Mosfilmovsky, il master trainer dei programmi di gruppo della rete federale di fitness club X-Fit, le regole per l'allenamento durante la gravidanza.

1. Per favore, dimmi dove è meglio andare alle future mamme: alle lezioni in gruppo o alle lezioni individuali?

Entrambe le madri si adatteranno ad entrambi i tipi di attività, ma bisogna ricordare che le specifiche del lavoro in ognuna di esse sono diverse. Nelle classi di gruppo, l'allenatore non può prestare attenzione a ciascun cliente. Ciò significa che il rischio di lesioni aumenta in modo significativo. Inoltre, le lezioni sono tenute con la stessa intensità per tutti, il che può influire negativamente sulle condizioni della futura madre, poiché sono ammessi carichi diversi nelle diverse fasi della gravidanza. Durante le lezioni individuali, l'istruttore controlla costantemente l'intero processo di formazione. L'istruttore controlla l'età gestazionale e, in base a ciò, regola il programma di allenamento. Naturalmente, il costo delle lezioni individuali è superiore al gruppo. Tuttavia, l'efficacia della formazione individuale giustifica tutti i costi.

2. È sicuro per le gestanti eseguire esercizi a casa?

In qualsiasi fase della gravidanza, si consiglia di fare esercizi ogni mattina. La ginnastica regolare aiuta a ridurre il gonfiore e mantiene il tono generale del corpo, ma non dovresti fare fitness da solo a casa. Esercizio a casa, le donne incinte, di norma, si basano su articoli e video lezioni da Internet che non tengono conto della particolare salute di una donna incinta. Questo approccio può danneggiare il corpo della futura mamma e lo sviluppo del bambino. Non dimenticare che durante la gravidanza, più che mai, il controllo professionale da parte di uno specialista e una selezione competente di esercizi, adattati per ogni trimestre di gravidanza, sono più importanti. Ecco perché è preferibile allenarsi in un fitness club..

3. Gli esercizi di respirazione sono utili per le future mamme? Quale di questi consiglieresti?

Gli esercizi di respirazione sono molto importanti e necessari durante la gravidanza. La respirazione ritardata, yoga completo, torace, addominale, intermittente e superficiale, sono i principali tipi di respirazione che durante la gravidanza aiuteranno la futura mamma a mantenere il suo corpo in buone condizioni. Questi esercizi faciliteranno anche il processo del parto..

4. Quali tipi di attività sono più adatti per le future mamme?

Le seguenti attività sono più adatte per le future mamme:

• Yoga e Pilates, appositamente adattati per le donne in gravidanza.

5. Quali precauzioni dovrebbero prendere le donne in gravidanza durante le lezioni?

È importante che le future mamme non si surriscaldino, si allenino regolarmente, evitino il dolore, controllino il battito cardiaco, bevano più liquidi.

6. Quali parti del corpo sono severamente vietate dare un carico durante la gravidanza? Quali parti del corpo, al contrario, dovrebbero essere elaborate?

Non puoi allenare i muscoli addominali. Hai bisogno di allenare i muscoli della schiena, i muscoli pettorali e i muscoli del braccio.

7. Quali sono le linee guida nutrizionali prima e dopo le lezioni? Ciò che è necessario e ciò che non lo è?

La nutrizione della futura madre dovrebbe essere completa, arricchita con vitamine ed elementi minerali. Si consiglia di mangiare cibo 1,5 ore prima dell'allenamento per evitare disagi durante l'esercizio. Dopo l'allenamento, puoi mangiare in qualsiasi momento, poiché in questo caso l'obiettivo non è perdere peso, ma mantenere il tono muscolare. Il menu della futura madre deve necessariamente includere verdure e frutta, carne e pesce, oltre a porridge, kefir, ricotta e uova. Prodotti dietetici speziati, salati, affumicati e alcolici devono essere esclusi dalla dieta. Si consiglia di bere più acqua pulita a temperatura ambiente. Durante le lezioni, puoi bere bevande alla frutta o tè zuccherato. Tutti i tipi di bevande gassate, al contrario, dovrebbero essere esclusi..

Grazie per le informazioni fornite dalla rete federale di fitness club X-Fit.

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